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Episode 10 : Les petits pas pendant une blessure sportive

Bonjour et bienvenue pour ce nouvel épisode de podcast. Aujourd’hui j’avais envie de vous parler d’une thématique qui me tiens à cœur : l’action ! Et plus précisément les petits pas. Mon expérience mais aussi la philosophie du yoga me poussent à croire que, hormis si vous êtes un ascète renonçant au monde, être dans l’action est nécessaire. Et je ne parle pas d’action désordonnée, qui partent dans tous les sens, d’agitation mais d’actions justes pour nous au moment de l’action.

La bonne nouvelle, c’est qu’en tant que sportif, on est souvent à l’aise avec l’action, au moins dans le sport. Mais la mauvaise nouvelle, c’est qu’en tant que sportif blessé, on peut perdre ses repères au niveau de l’action « sur le terrain » bien sûr. Mais cette impression de difficulté à passer à l’action peut également se faire ressentir dans la manière de gérer la blessure.
Dans cet épisode, je réponds à plusieurs questions qui peuvent surgir pendant la blessure et se révéler bloquantes si on ne met pas en place les solutions adaptées :
Pourquoi rester dans l’action malgré la blessure sportive est important ? Comment mettre en place les actions ? Pourquoi est-il judicieux d’avancer à petits pas et comment utiliser ces petits pas comme un GPS ? Comment utiliser ces petits pas pendant la blessure mais aussi pour reconstruire son retour à l’entrainement, physiquement et mentalement ? Et, loin des petits pas, peut-on tout de même espérer avancer par grands sauts ?

Avant de commencer, si l’épisode te plait et que tu souhaites m’aider à diffuser le message du podcast, n’hésite pas à lui mettre 5 étoiles et laisser un commentaire sur ta plateforme d’écoute préférée. Chaque avis est précieux pour faire grandir ce podcast !


Mais sans plus attendre, venons-en au sujet de cet épisode !
1) Pourquoi l’action est à privilégier en cas de blessure?
Tout d’abord, j’insiste sur le fait que, dans la plupart des blessures, il est conseillé de rester en mouvement, de rester actif en adaptant son entrainement, voire en explorant d’autres types d’activités physiques. C’est important au niveau physique et mental ! Pour des idées pour bouger pendant ta blessure, je te renvoie à l’épisode 8 !

De plus, la blessure peut parfois ressembler à une montagne à gravir et on peut même être un peu effrayé par ce qu’on trouve au sommet de la montagne, avoir peur de la vue qu’on va avoir. C’est parfaitement normal ! Si cette notion de doute te parle, n’hésite d’ailleurs pas à écouter l’épisode 6 du podcast qui y est consacré.
Tu peux bien sûr choisir d’attendre passivement mais parce que je suis sportive et parce que j’ai échangé avec de nombreux sportifs, ce n’est en général pas quelque chose qui est tentant. Et puis surtout, ce serait dommage de ne pas saisir l’opportunité de la blessure pour recalibrer justement certaines actions !
Alors attention, je tiens à dire, que j’emploie le mot action dans un sens large dans cet épisode : l’action ne signifie pas forcément bouger dans le corps, c’est parfois juste prendre le temps de régler sa boussole intérieure. L’action c’est l’inverse d’une attente passive, en espérant que des solutions tombent du ciel. Cela peut être simplement se fixer des petites routines comme s’asseoir pour méditer, réfléchir grâce à des exercices de Journaling.

Il est bien sûr évident que suivant le type de blessure, les actions à mettre en place seront différentes. En soi, une blessure en elle-même est toujours pénible mais si je sais qu’elle n’aura aucune conséquence à moyen et long terme, il est plus facile de mieux la vivre… Dans ce cas, en général, les actions que je mets en place vont concerner principalement ma récupération et des outils de gestion du mental pour éviter le stress par exemple. Il y a cependant d’autres cas : par exemple, on sait que la blessure a révélé un déséquilibre plus profond qu’un simple problème physique (un surentrainement, une hygiène de vie incompatible avec notre entrainement, des objectifs désalignés…). Autre exemple : on sait que la pathologie dont on souffre risque d’être récurrente et va impacter sur notre pratique de manière large et pas seulement pendant une période définie. Dans ces cas, il est intéressant de passer à l’action en allant creuser plus en profondeur. C’est un chantier qui n’est pas toujours évident et c’est pourquoi la méthode des petits pas prend tout son sens. Comme son nom l’indique, il s’agit de valoriser des actions, même minimes.
En effet, s’il l’est utile d’avoir des objectifs larges, à long terme, j’insiste ici sur l’importance de définir des actions liées à objectifs gérables, un peu comme des sous-objectifs. Si l’action que je définis est « accepter ma blessure et réajuster mes volumes d’entrainement», c’est un bon objectif mais c’est très large donc compliqué ! C’est faisable mais on risque de se perdre en chemin… Par contre si je définis des étapes et plus précisément des petits pas, alors tout s’éclaire. Si je me dis que je vais commencer par prendre du temps pour me poser 10 minutes et observer ce que je ressens, c’est un premier petit pas. Mais c’est un petit pas efficace vers l’acceptation de la blessure et, à plus long terme un retour vers un entrainement plus adapté. Bien sûr ce premier petit pas n’est pas suffisant mais il précède un second petit pas, etc… Si cela te parle, cette avancée par étape, c’est ce que je te propose dans mon kit de Survie pour Sportif Blessé : des petits pas sur 6 semaines, à raison d’une vingtaine de minutes par jour (voire moins). Donc n’hésite pas à aller jeter un coup, tu auras toutes les informations via le lien en commentaires ou alors tu retrouveras ce programme sur mon site internet, via mes réseaux,…

Pour terminer avec cette importance de rester dans l’action, je sais que je radote mais si j’avais un message ce serait peut-être celui-là : la blessure met souvent à mal la confiance en soi. Or, c’est l’action, même minime, juste mettre en place un système pour faire ses exercices de kiné avec régularité, juste s’asseoir devant une feuille pour faire un exercice de Journaling,…. qui redonne confiance. Si j’attends d’avoir confiance pour passer à l’action, alors, je prends le problème à l’envers. Et c’est là que les petits pas sont puissants parce qu’une action, grande ou petite, contribue à bâtir une saine confiance en soi. Et bien sûr qu’il est plus facile de passer à l’action si on découpe cette action en petit pas.
Et je vais même aller un peu plus loin : s’il est important d’avoir un objectif à grande échelle (par exemple, ne plus se re-blesser), de le garder en tête, on chemine beaucoup plus léger quand on se concentre sur un petit pas après l’autre. C’est vraiment comme une montagne à gravir : tu sais que tu vas vers le sommet mais ton énergie se porte sur une marche puis l’autre. Tu ne dépenses pas cette énergie à essayer de déjà sauter vers la dernière marche, pour le moment inaccessible.
Et dernière chose avant de te donner des exemples concrets, l’avantage des petits pas est que je peux réajuster le chemin au fur et à mesure, en fonction du résultat de chaque petit pas : c’est donc un réajustement fin qui s’opère en fonction de ce qu’on observe au fur et à mesure qu’on gravit la montagne. Parfois on pourra prendre un raccourci ou au contraire on devra prendre un sentier parallèle pour atteindre le sommet, je t’en reparle un peu plus loin. Parfois on changera même peut-être de sommet visé mais ça c’est une autre thématique, le réalignement éventuel des objectifs…


Après le pourquoi de l’action et des petits pas, je vais à présent te donner plusieurs exemples de petits pas à mettre en place pour mieux vivre ta blessure et reconstruire des fondations solides pour ta pratique sportive.
Je commence par outil puissant mais qui a un côté, je trouve, très artificiel si on ne l’aborde pas sous cet angle des petits pas. Il s’agit des affirmations positives.
2) Quelle est la place des petits pas dans les affirmations positives
Tout d’abord, je voulais juste te rappeler l’importance du moral dans la guérison: des études, chez des patients atteints de diverses pathologies ont montré que le moral était un facteur qui influençait la guérison. Pas le seul bien sûr mais la manière dont le patient aborde sa pathologie est un point important. On sait que l’état d’esprit de l’athlète est un facteur déterminant dans la vitesse de guérison et les suites de la blessure. Cela a même été démontré pour des pathologies graves comme les cancers où l’état d’esprit du patient est important dans l’issue de la pathologie.
Alors attention, je précise, parce qu’on entend des choses abracadabrantes et que je ne veux pas être associée à ce genre de discours: l’état d’esprit ne fait pas tout. On ne soigne pas des pathologies lourdes avec des affirmations positives et trois tisanes! Si je trouve les médecines douces très intéressantes, elles sont à utiliser en synergie avec la médecine classique dans les cas de pathologie comme les cancers ou même de blessures sportives qui nécessitent l’intervention de médecin du sport par exemple. Je voulais vraiment clarifier ce point : avant d’être prof de yoga, je suis biologiste et docteur en Neuroscience donc je veux être ultra-claire à ce sujet !

Mais revenons-en à nos affirmations positives… Soyons honnête : ton cerveau n’est pas crédule. Si tu as une croyance A, par exemple une croyance qui te limite, et que tu choisis d’utiliser une affirmation positive B à l’opposé de la A, ça ne fonctionnera pas ! Si tu ressens de la douleur en lien avec ta blessure et que tu penses que c’est très mauvais signe alors te dire « je ne ressens plus de douleur, tout va bien » ne va pas t’aider. Au contraire, cela peut même générer du stress et au lieu de t’aider à avancer, te crisper… Et je l’ai répété à maintes reprise, le stress ne favorise pas une bonne guérison de la blessure et peut même favoriser au contraire sa récidive. Par contre si tu choisis une affirmation comme « chaque jour est une occasion pour que ma blessure me fasse moins mal », c’est beaucoup plus proche de ta réalité et donc ton cerveau s’y connectera plus naturellement. Je vais te donner d’autres exemple bientôt.

Donc l’idée est de trouver une juste distance entre la pensée négative qu’on a et la pensée positive qu’on vise.
Et le yoga a toute sa place ici parce que c’est une pratique dans laquelle l’intention est centrale. Et les affirmations positives qu’on met en place peuvent servir d’intention. Cela peut se placer en début ou fin de séance, pendant une méditation ou lors d’un rituel, d’une routine. Je le dis souvent mais les routines et la régularité sont encouragées par le Yoga puisqu’elles permettent de respecter Tapas, la persévérance, centrale dans la philosophie du Yoga.

Alors, je te donne 2 autres exemples d’affirmations positives.
1er exemple : Si ta pensée limitante, soulevée par ta blessure est « Je suis nulle », la pensée positive opposée serait « Je suis géniale ». Or, même si c’est probablement vrai, ton cerveau n’y croira pas s’il est ancré dans ce « Je suis nulle ». Pourquoi ne pas choisir une pensée intermédiaire comme « Je fais du mieux que je peux et je mérite d’en être fier ».
2ème exemple : « Je ne pourrai plus jamais m’entrainer tous les jours ». Petit aparté ici : s’entrainer tous les jours n’est pas recommandé, il est bien sûr beaucoup plus judicieux, en théorie de se donner des jours OFF. De mon côté, en particulier dans les périodes où j’ai beaucoup de choses à penser et à gérer, j’aime pratiquer quotidiennement. Cela peut n’être que 20 minutes de RPM pour me défouler et 15 minutes de travail autour d’une posture de Yoga par exemple. Je place alors plutôt des jours de repos non planifié mais au ressenti, quand mon corps me le demande. Ce n’est pas forcément un fonctionnement idéal et si je préparais un marathon par exemple, ce n’est pas ce que je conseillerais bien sûr mais ce n’est pas le sujet ici. Imaginons juste que ton sport est intégré dans ton quotidien et que ta pensée négatives est donc « Je ne pourrai plus jamais m’entrainer tous les jours ».
La pensée positive opposée serait « Je vais bientôt pouvoir m’entrainer autant que je le souhaite». Là encore, ton cerveau n’est pas dupe : le chemin ne sera pas forcément aussi simple et rapide. Par contre une pensée comme « Je vais progressivement réintroduire une pratique et cela me fait du bien » est tout à fait entendable.


Passons à présent à mon troisième point : sortons des affirmations et passons à un plan d’action. Ce qui est important, c’ est :
3) Le prochain petit pas
Comme je te le disais, la blessure ressemble parfois à une montagne à gravir ou un abyme à aller creuser. Cela peut sembler insurmontable et c’est alors bien sûr fondamental de découper notre plan d’action pour surmonter la blessure en petites étapes. Et là j’insiste même si je l’ai déjà dit, il est important de réajuster les petites étapes en fonction de l’évolution réelle de la situation.
Tracer à l’avance le chemin que tu souhaites emprunter est possible : par exemple, parler à ton kiné pour voir avec lui quand et comment réintroduire différents éléments dans ta pratique physique est très utile mais il est important de te focaliser, non pas sur des actions à long terme mais plutôt sur la prochaine action. Cela ne signifie pas que tu n’as pas fixé un objectif final comme je te le disais. Au contraire, la mise en place d’objectif est bien sûr un précieux outil motivationnel. Mais ton énergie est dirigée vers la prochaine action et surtout, cette prochaine action est toujours déterminée. Et c’est là où je vais venir un peu creuser.

C’est une ligne directrice que j’ai trouvé dans un livre d’organisation appelé La méthode GTD (Get Things Done) par David Allen. Ce que j’ai apprécié, c’est de retrouver des liens forts avec le Yoga : comme je le disais, avec Tapas, l’assiduité mais aussi avec La Baghavad Gita, une épopée ancienne qui nous pousse à agir. Et dans le cadre de ce texte, ce qui m’interpelle c’est qu’on parle d’action désintéressée.
Évidemment, dans notre cas, l’action n’est pas désintéressée dans le sens où on la détermine pour arriver vers notre objectif de la guérison de la blessure. On la fixe pour mieux vivre cette période de blessure. Mais cela n’empêche pas de se détacher du résultat. Je m’explique parce que c’est toujours un point qui peut sembler surprenant à première vue… Cette notion d’action détachée du résultat est importante et on la retrouve également dans des valeurs Yogiques comme Aparigraha, le détachement ou encore Vairagya. Elle est importante parce qu’elle nous permet d’être flexible et de réajuster nos actions. Et ça c’est une clé pour progresser.
Notre objectif final est comme un GPS mais l’action prochaine permet de se réajuster. Notre GPS est toujours branché mais c’est petit pas par petit pas qu’on réajuste nos actions. Ce qui est précieux c’est qu’en déterminant toujours l’action prochaine, qui est une petite action, on avance avec plus de fluidité.

Prenons la métaphore du Yoga Danse. Ce que j’aime dans cette pratique c’est qu’on travaille autour d’une chorégraphie qui, au fur et à mesure de l’apprentissage devient plus fluide. Pourquoi est-elle de plus en plus fluide? Parce que je connais de mieux en mieux le prochain mouvement ce qui élimine les temps de « blocage » entre les mouvements.
Cette fluidité, on le retrouve aussi si on prend le temps de définir la prochaine action à effectuer pour aller vers l’objectif qu’on s’est fixé. Si je connais la prochaine action, même si c’est juste un petit pas, j’avance avec fluidité. Si en Yoga Danse, je connais le prochain mouvement, même si c’est juste une respiration, un mouvement de main, j’avance avec fluidité.
Vous me direz que l’improvisation, ça fait du bien aussi ! Je suis d’accord et, pour rester dans l’univers de la danse, c’est par exemple le cas de la danse intuitive, une pratique qui peut être tout à fait adaptée pour apprendre à lâcher prise par exemple. Mais dans le cadre d’un objectif, ici autour de la blessure sportive, alors je pense que mettre son énergie vers le prochain petit pas est une bonne stratégie.

Un autre point intéressant est que cette prochaine action et cet ajustement en temps réel implique bien sûr de se projeter dans le futur mais un futur proche et de nous relier également au présent. Pour savoir quelle est la prochaine action, alors je dois faire le bilan du « ici et maintenant » : Comment je me sens ? où est-ce que j’en suis ?
Enfin, cela évite l’écueil de ne vivre que dans le futur, en se disant tout ira mieux quand je ne serai plus blessé. Non, tout va déjà aussi bien que possible, avec des paramètres que tu maitrises et d’autres qui sont hors de ton contrôle. Et c’est dès maintenant que tu peux profiter du voyage.


Je tourne un peu autour du pot depuis tout à l’heure mais si on parle d’action suivante, de petit pas, de réajustement, on va forcément en venir à un nouveau point :
4) L’Importance de moment pour soi
Se poser, faire le bilan, réfléchir à ses objectifs, se redonner de l’espace pour établir nos nouvelles prochaines actions
Évidemment le Journaling et la méditation sont des outils privilégiés pour ça. Je sais que le sportif tout feu tout flamme considère ces moments comme peut-être inutile, pas pour lui, les redoute même peut-être. Mais donner sa chance à ce genre de pratique peut vraiment devenir un Game Changer. Pour être honnête, je suis rentrée dans l’univers du yoga par des pratiques très dynamiques (que j’adore encore !) mais la vraie dimension du yoga s’est révélée quand j’ai fait de la place à la méditation et à la philosophie du Yoga. Sans cet aspect-là, je ne serais pas devenue prof de yoga d’ailleurs !

Mon conseil pratico-pratique est de placer ces moments dans ton agenda hebdomadaire, écrit noir sur blanc ou bien dans ton agenda électronique : prends un temps, toutes les semaines pour faire le point, voir où tu en est et réajuster. Sans pression et sans jugement. Fais juste de ton mieux. En le faisant chaque semaine tu seras au plus près de tes besoins et cela peut également t’offrir un point d’ancrage dans ta semaine.
Alors, on peut bien sûr, dans le cadre de ce rendez-vous hebdomadaire, se focaliser sur plusieurs actions prochaines, par exemple trois actions importantes à mettre ou remettre en place. Elles peuvent avoir pour finalité d’optimiser la guérison de ta blessure mais aussi tout simplement de te sentir mieux pendant cette période.
Autre possibilité, peut-être à ne pas faire toutes les semaines mais de manière régulière, 1 fois par mois par exemple. C’est une méthode dont j’ai parlé dans une newsletter il y a quelques temps : La méthode KISS. K pour keep, je garde ; I pour Improve, j’améliore ; S pour Start, je commence ; S pour Stop, j’arrête. Quelles sont les prochaines actions que tu gardes, que tu améliores, que tu commences, que tu arrêtes. C’est juste une trame pour guider ton cheminement mais si cela ne te parle pas, ne t’y enferme pas. Si par exemple, tu médites déjà tous les jours et que cela suffit à clarifier ta vision alors c’est parfait, pas la peine de t’encombrer avec trop d’outils !
Le point crucial est de se donner de l’espace pour ces rendez-vous avec soi-même.


Avant dernier point que je souhaitais aborder dans cette technique des petits pas
5) L’Importance de la Kiné
Je le répète souvent, travailler son mental en période de blessure est fondamental, travailler uniquement l’aspect physique est un leurre mais l’inverse est vrai ! Tu le sais, faire ses exercices de manière régulière est un facteur prédictif pour la guérison de la blessure. Donc faire régulièrement ses exercices de Kiné est un petit pas non négociable.
Je déteste les exercices répétitifs et je comprends que pour certains, faire régulièrement leurs exercices de kiné suscite une démotivation profonde… C’est d’ailleurs ce que j’adore en Yoga, au niveau de la pratique physique : elle est très large et variée, on peut même y intégrer beaucoup de créativité !
J’avais juste envie ici de te donner 1 ou 2 points clés pour garder ta motivation autour de ces exercices.
Ma première piste, qui peut d’ailleurs constituer un petit pas, c’est de communiquer avec son kiné : Est-ce que tu as l’impression qu’il y a trop d’exos ? Qu’ils sont trop ennuyeux ? Trop complexes ? N’hésite pas à le questionner pour bien comprendre le pourquoi du comment tu fais l’exercice . Et pourquoi ne pas demander une liste un peu plus large d’exercice pour choisir ceux qui te motivent le plus sur le moment et varier ?
Deuxième piste : là encore, passe par ton agenda pour en faire un ou plusieurs rendez-vous incontournables de ta semaine! Et bien sûr, avec de la musique ou un podcast dans les oreilles… ou même Netflix… ça passe mieux ! Il faut juste que tu puisses te concentrer un minimum sur ton exercice bien sûr et te connecter à ton ressenti !
Dernières suggestions : oui, tu avances par petits pas mais n’oublie pas que ces petits pas te mènent vers ton objectif : reviens vers ton intention, le pourquoi tu fais ces petits pas…


Nous voilà arrivés au dernier point que je voulais soulever. J’ai parlé ici de petits pas, certes dirigés vers un objectif à plus long terme mais on est resté sur quelque chose à court terme et rapidement réajustable. Mais alors, est-ce que cela signifie que je dois abandonner toute idée de grande action, de grand saut. J’ai entendu dans plusieurs podcast la notion de saut quantique en référence à la physique quantique. Cela désigne un changement d’état important en un temps très court. Donc est-il possible de coupler grande action, saut quantique avec une stratégie davantage basée sur les prochaines petites actions.
6) Quid des grands sauts ?
Par exemple, changer de sport ; Partir un mois sac à dos sur le dos pour faire le point… Ma réponse est oui, on peut associer petit pas et saut quantique à condition de se souvenir que la blessure sportive est un contexte fragilisant.
Mais si on y réfléchit, il est probable que ton grand saut soit issu de plusieurs petites actions. Tu décides de changer de sport ? Probablement parce que tu as fait des petites actions comme faire le point sur tes objectifs, analyser tes valeurs essentielles et tes envies, te recentrer grâce à des méditation, prendre le temps de tester d’autres disciplines… Tu veux partir 1 mois faire le point ? Là encore, des petits pas comme prendre le temps d’écouter régulièrement ton ressenti sont essentiels. Et le grand saut, le grand départ sera construit probablement sur des petits pas : ne serait-ce qu’acheter un sac à dos ou un billet pour partir,…


Avant de résumer ce que l’on vient de dire et si cette notion de construire son chemin pendant la période de la blessure te parle, comme je te le disais tout à l’heure, n’hésite pas à aller jeter un coup d’œil à mes accompagnements. Tu pourras les retrouver sur mon site internet mais aussi dans le lien en bio sur mes réseaux. Et puis aussi en commentaires du podcast.

Voici venu le temps de résumer le message à emporter de cet épisode (en disant ça, j’ai casimir qui chante voici venu le temps des rires et des chants…): si des objectifs à long terme, des intentions, un peu comme un GPS sont fondamentaux pour cheminer dans la direction qui te convient, c’est seulement en déterminant les prochaines actions, les petits pas à effectuer que tu pourras cheminer plus sereinement, plus en conscience et réajuster au fur et à mesure.
Il peut s’agir d’étapes pour passer d’une croyance limitante vers une pensée plus positive. On y va doucement, ton cerveau ne sera jamais convaincu si tu lui répètes des affirmations qui sont trop loin de ce qu’il croit actuellement.
Il peut s’agir d’étapes plus concrètes pour mettre en place des actions qui te permettront de te sentir mieux pendant la blessure mais aussi de mettre toutes les chances de ton côté pour guérir de manière optimale. Cela nécessite de prendre un moment hebdomadaire pour te poser et réajuster les actions à mettre en place pour la semaine qui arrive. Par exemple 3 actions principales ou bien tu peux t’inspirer de la méthode KISS pour choisir les petits pas que tu souhaites conserver, améliorer, commencer ou cesser pour avancer.
En parlant de rendez-vous, il est important d’être régulier dans tes exercices de kiné, ce sont des petits pas importants et donc n’hésite pas à communiquer avec ton kiné ! Cette communication est aussi un petit pas mais qui peut débloquer pas mal de choses.
Enfin faire des petits pas, ne signifie pas que tu ne feras pas de grandes actions. Mais que ces actions seront bâties sur un socle solide et seront faites avec davantage de sérénité et de justesse.


Merci pour ton écoute ! Je te souhaite des petits pas agréables cette semaine…. Et n’hésite pas à en intégrer à ta semaine si jamais ce n’est pas le cas !! Prends soin de toi, à très bientôt. Ciao Ciao
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