Episode 12 : Les atouts du Yoga pour surmonter la blessure et ne plus se blesser

Bonjour à tous et à toutes. Bienvenue pour ce nouvel épisode de podcast.

Aujourd’hui, je prêche pour ma paroisse ! Ma mission est de mettre en lumière que le Yoga a un grand nombre d’atout pour le sportif, pendant la blessure mais aussi dans la prévention de la blessure ou re-blessure.

Je vais aborder les choses assez simplement puisque je vais commencer par te présenter en quoi la pratique physique du Yoga peut t’aider à surmonter une blessure et éviter sa récidive.

Puis dans un deuxième temps j’aborderais les bénéfices mentaux pendant la blessure mais aussi pour tout sportif qui souhaite ne pas se blesser ou se reblesser. Finalement ces atouts seront également reliés à la performance sportive mais ce n’est pas sur cet aspect que j’insisterai.

Avant de commencer, si tu as envie, à chaque fois que l’épisode de podcast sort, c’est-à-dire une fois tous les 15 jours, de retrouver du contenu exclusif dans ta boite mail, n’hésite pas à t’abonner à ma newsletter. L’épisode sort à 7h un mercredi matin sur 2 et la newsletter arrivera en même temps dans ta boite ! C’est magique !!! Non, en vrai ça s’appelle la programmation ! Bon j’arrête de vous dévoiler mes coulisses et je passe à ce qui m’amène à ce micro aujourd’hui : Les atouts du Yoga pour surmonter la blessure et ne plus se reblesser.

Et pour commencer, c’est parti pour les atouts physique que le yoga te permettra d’optimiser dans la gestion des blessures.

Alors, les atouts physiques du Yoga vont plutôt concerner la prévention de la blessure ou de la re-blessure plutôt que la période de la blessure parce que, comme je le développe dans l’épisode 2 du podcast, hormis cas particulier c’est-à-dire sportif qui pratique déjà le yoga dynamique et dont la blessure est compatible avec la pratique, il n’est pas conseillé de se mettre à un Yoga dynamique pendant une blessure sportive (là encore ça dépendra de la blessure mais je parle en règle générale). Pour plus de détails à ce sujet, tu peux aller écouter l’épisode 2.

Il est possible par contre de pratiquer le Yin Yoga parce qu’il est particulièrement lent et basé sur l’utilisation de matériel qui permet une grande adaptation des postures. Le Yin Yoga ainsi que les respirations, pendant la blessure, t’apporteront de l’espace dans le corps mais à vrai dire, surtout dans le mental… On en reparle donc un peu plus tard…

Si on se penche sur les atouts de la pratique physique du Yoga chez un sportif dans le cadre des blessures, j’évoquerai la mobilité qui permet des amplitudes de mouvements plus grandes mais également mieux contrôlées. Il faut savoir que les études, je l’ai déjà dit, ne sont pas toutes d’accord au sujet des bénéfices des étirements passifs sur la survenue des blessures. Est-ce qu’on se blesse moins parce qu’on est souple ? J’aurais tendance à dire pas forcément et c’est d’ailleurs pour ça que je parle ici de l’atout mobilité, c’est-à-dire une amplitude contrôlée musculairement qu’on va travailler préférentiellement en étirement actif c’est-à-dire en engageant musculairement le muscle antagoniste (celui qui provoque le mouvement opposé au muscle étiré). Par exemple, debout, un genou à la poitrine, j’engage le quadriceps de la jambe levée pour tendre la jambe et étirer l’ischio-jambier. Cet aspect de mobilité musculaire est intéressant car, sans parler de souplesse pour de la souplesse, il permet de conserver des amplitudes de mouvements qui équilibrent la perte d’amplitudes de certains sports.

Et pour être honnête, de mon ressenti, je me sens beaucoup mieux lorsque je sens que mon corps est souple (que ce soit de manière active ou passive d’ailleurs) et sans parler de blessure, j’ai le sentiment d’avoir moins de douleurs lorsque j’ajoute des étirements à mes entrainements de running par exemple. Mais ici, je veux en rester à ce qui est scientifiquement validé et en réalité, le travail de la souplesse n’est pas l’atout principal que j’ai envie d’évoquer ici.

On sait par contre que dans certains cas, des étirements vont permettre des rééquilibrages : par exemple, je vais étirer le psoas pour soulager le bas du dos. Ce n’est pas une formule magique, ce n’est pas le cas chez tout le monde, mais les étirements vont permettre de libérer certaines tensions et sans aller jusqu’à la prévention de la blessure, on peut quand même dire que dans le cadre des préventions de la douleur c’est à envisager. De toute façon, je ne vous apprends rien : un réflexe pour se sentir mieux lorsqu’une zone est douloureuse est de l’étirer, ainsi que les muscles qui entourent la zones…

Un autre atout que je considère majeur, c’est le renforcement profond, le gainage. En travaillant régulièrement de manière statique et surtout en coordination avec la respiration, on travaille de manière profonde. C’est en particulier marqué au niveau des abdominaux, principalement transverses et obliques. La musculature profonde du dos, qu’on travaille également en Yoga est aussi précieuse. Un centre fort favorisera en particulier la santé du dos. A tel point qu’on a arrêté de traiter les maux de dos par le repos (hormis phase aigüe bien sûr) et qu’on conseille à présent le mouvement.

Au-delà de cela, justement, j’en viens à une notion qui me semble importante dans la prévention des blessures ou des re-blessures, c’est que le Yoga est une pratique physique complète : on vise un juste équilibre entre force et souplesse. On évite les extrêmes c’est-à-dire trop de souplesse sans contrôle musculaire, qui est un terreau pour les blessures ou alors un enfermement dans une musculature qui manque de mobilité. S’il n’est pas prouvé que le fait de manquer de souplesse favorise la blessure, il est cependant certain qu’un manque de mobilité ne permet pas une pratique sportive optimale, peut engendrer des déséquilibres, en particulier si certains muscles sont travaillés au détriment de certains autres et me semble incompatible avec un réel bien-être physique et une pratique sans douleur.

Autre point fort que le Yoga permet d’améliorer : c’est l’équilibre. J’en profite pour vous raconter une anecdote qui m’a fait très plaisir : une de mes élèves de Yoga Flow m’a dit qu’elle avait pensé à moi en randonnée car elle se sentait beaucoup plus stable lorsque la randonnée nécessitait de l’équilibre ! En plus d’un renforcement des jambes, chevilles comprises, on va améliorer la stabilité. Là encore, cette stabilité, dans de nombreux sport va permettre d’éviter certaines blessures. Je pense en particulier à la stabilité qui va permettre de stabiliser la foulée mais n’oublions pas que dans le Yoga, on va expérimenter des équilibres sur les mains et les avant-bras. En prenant le temps de construire la pratique et je dis bien en prenant le temps de construire la pratique parce que sinon, c’est la porte ouverte à des blessures justement… donc en prenant le temps de construire sa force, on va venir renforcer les poignets et stabiliser les épaules.

Je vous livre ici mon expérience personnelle : j’ai eu des tendinites aux épaules lorsque je faisais de la Poledance. Depuis que je fais du yoga je n’en ai plus mais parfois j’ai des petites douleurs qui apparaissent, souvent quand j’ai fait des pratiques où je me suis un peu effondrée dans mes épaules… En général c’est lié à une fatigue qui fait que je n’ai pas assez engagé musculairement (moi aussi, je fais des bêtises parfois !). Ma solution miracle c’est de me faire des cessions pendant lesquelles je travaille l’équilibre sur les avant-bras, Pinchamayurasana : en quelques séances je restabilise un peu mes épaules et je n’ai plus mal. On sait d’ailleurs à présent que le traitement des tendinites se fait par un juste dosage entre renforcement, éventuellement avec des poids même, et étirement.

De plus, les équilibres et plus généralement les postures permettent d’améliorer la proprioception, c’est-à-dire la perception du corps dans l’espace. C’est un plus non négligeable dans de nombreux sport, par exemple ceux qui demandent de la précision ou exigent d’avoir conscience de sa posture. C’ est un atout pour travailler le mouvement en conscience. C’est un moyen d’éviter d’aller dans des zones défavorables à une bonne santé des articulations par exemple. On y reviendra mais cette amélioration de la proprioception peut s’inscrire dans une conscience et une écoute du corps plus générale. Mais j’en reparle un peu plus tard.

J’espère t’avoir convaincu qu’une pratique de yoga dynamique devrait être obligatoire en complément de toute pratique sportive. Je plaisante bien sûr mais à moitié ! Et en plus, contrairement à de nombreuses idées reçues, la pratique du Yoga dynamique peut être ludique ce qui me semble importante à signaler pour des sportifs qui ont parfois peur de s’ennuyer pendant le cours de Yoga. Mais je le répète, un peu de patience si tu es blessé, ne te précipite pas tête baissée vers un yoga dynamique en dépit de ta blessure, cela peut être contre-productif.

Je te parlais tout à l’heure de conscience du corps et justement, c’est le moment de passer à la deuxième partie de l’épisode : Les atouts mentaux que le yoga te permettra de développer dans la prévention des blessures.

J’en reviens au point précédemment évoqué : la conscience du corps et l’écoute du corps. S’il y a une chose à retenir, c’est peut-être celui-là ! Le Yoga te permet de te connecter ou te reconnecter à tes sensations.

Que ce soit pendant la blessure ou en prévention de blessure, la connexion au corps est précieuse. La méditation par exemple va permettre en période de blessure de faire des scans corporels mais aussi prendre du recul par rapport à la douleur voire de travailler autour de la douleur par des visualisations. C’est une des techniques que je te propose dans le Kit de survie et qui, répétée plusieurs fois, peut t’aider à cheminer à travers la blessure.

Hors période de blessure, être connectée à ses sensations est précieux parce que c’est ce qui va permettre de faire la différence entre courbatures qui indiquent que tu as travaillé et douleurs qui indiquent un entrainement inadapté. C’est ce qui va te permettre de savoir si ce que tu ressens est juste de la flemme (et que oui, c’est le moment de rester motivé(e)) ou un réel besoin de ton corps de récupérer. C’est vraiment l’outil essentiel pour ajuster tes volumes d’entrainements.

Tu pourras peu à peu construire un entrainement adapté, compatible avec tes objectifs mais aussi le respect de ton corps afin d’éviter de se blesser. Et à ce programme d’entrainement que tu pourras baser sur la connaissance de tes besoins de récupérations, tu pourras ajuster ! Et ce qui est top, c’est que ça marche dans les 2 sens : on se dit parfois que si on écoute son corps, alors probablement qu’on va zapper ou alléger des séances. C’est vrai mais cela peut être l’inverse : il m’arrive régulièrement de partir pour un run imprévu parce que je pensais devoir récupérer mais finalement je me sens en forme. Ou alors partir pour 1h de run puis courir 1h30 ou 2h parce que j’ai des bonnes sensations (ou que je me suis perdue en voulant explorer la région au hasard…).

Je suis tout à fait pour les programmes d’entrainement, par exemple en course à pied, ne serait-ce qu’en terme de motivation et régularité, à condition d’avoir suffisamment de recul pour y ajouter une certaine flexibilité. Et si à ces programmes, on rajoute du yoga, alors je pense qu’on est sur un combo gagnant pour progresser sans blessure.

On pourrait y consacrer un épisode en entier, ce qui sera d’ailleurs probablement fait mais je m’arrête là, je suis sûre que tu as compris l’idée à emporter !

Deuxième atout mental apporté par le Yoga : la concentration. Un grand classique qu’on améliore par une pratique régulière du yoga. C’est donc un facteur qui permettra d’éviter certaines blessures liées à un manque d’attention. Ce n’est bien sûr pas la majorité des blessures qui est liée à une déconcentration mais c’est plutôt intéressant en lien avec la connexion au corps : rester connecté à ses sensations…

Et je passe à un troisième point important, la confiance en soi. Pourquoi, me demanderas-tu, avoir confiance en soi permet de mieux vivre une blessure et de prévenir la survenue d’une nouvelle blessure ?

Dans le cas de la blessure, on sait que l’état d’esprit du blessé intervient comme facteur prédictif de guérison. On associe une guérison plus rapide à des patients qui ont un meilleur moral et la confiance en soi est un paramètre important pour garder une attitude positive malgré la blessure.

Pour la prévention de la blessure, la confiance en toi et je dirais même une saine confiance en toi va te permettre de prendre du recul par rapport à ton entrainement. Si tu dois lever le pied sur une ou deux séances, tu le feras plus facilement si tu as confiance en toi et tes capacités, tu mettras plus facilement ton ego de côté. Et il faut avouer que certaines blessures prennent leur source dans un ego qui n’a pas voulu lâcher prise. Et je dis cela car je sais de quoi je parle : plusieurs fois dans la période où je me blessais beaucoup, je sentais que j’aurais du lever le pied mais c’est mon ego qui dirigeait l’affaire : va plus loin dans la posture, va courir même si tu es épuisée… Et je pense que cela prend parfois sa source dans un manque de confiance en soi qui nous pousse à chercher à prouver qu’on peut mais d’une manière pas toujours judicieuse.

A présent, le Yoga m’a donné de la confiance et j’ai moins ce besoin de me prouver ou de prouver à je ne sais qui que oui, je peux. Et c’est une des clés qui m’a permis de sortir des blessures à répétition.

Etonnamment, c’est à travers cette confiance qu’on pourra accéder à un lâcher prise utile dans la prévention de la blessure et la pratique de sons sport à long terme.

Quatrième point important : la pratique du Yoga nous conduit à développer des règles éthiques et je vais en citer trois qui me semblent importantes ici :

- La première est tapas, la rigueur, la persévérance.

Bien évidemment que c’est un point fort pendant la blessure puisqu’être rigoureux dans ses exercices de kiné, dans la mise en place de bonnes habitudes…est un réel atout pour guérir plus vite. Vous me direz que la persévérance par contre peut conduire à la blessure ? Pas si elle est prise dans le sens de la rigueur qui permet d’adapter ses entrainements à sa forme physique. Il ne faut pas confondre rigueur et rigidité ! Une rigueur justement dosée me semble être une clé pour progresser sans se blesser.

- Et j’en viens justement au fait que Tapas est équilibré par une autre règle de vie Yogique, Ahimsa : il s’agit de la non-violence et de la bienveillance.

S’il n’y a qu’une règle éthique à retenir c’est peut-être celle-là. Pratiquer Ahimsa, c’est faire de la place à la douceur dans sa vie. C’est précieux pendant la blessure, période difficile dans laquelle on n’a pas besoin de se flageller mais plutôt de prendre soin de soi. Ce sera peut-être évident pour certains mais ça ne l’est pas pour tout le monde. C’est vraiment la pratique du yoga qui m’a fait ouvrir les yeux sur le fait que je me parlais par exemple plus mal qu’à n’importe qui d’autre… que j’étais plus critique envers moi-même qu’avec n’importe qui d’autre. Et progressivement, j’ai laissé davantage de bienveillance envers moi-même infuser dans ma vie et franchement ça fait du bien de se lâcher un peu la grappe !

Dans la prévention de la blessure inutile de vous dire que c’est essentiel. La blessure survient souvent dans un contexte où l’on considère le corps comme un instrument. Et je dis cela sans jugement car cela a longtemps été mon cas. Un instrument qui n’a qu’à obéir… La blessure vient souvent sanctionner ce manque de bienveillance envers le corps. En apprenant à faire preuve de bienveillance envers soi-même, on renoue un rapport beaucoup plus sympa au corps. Ça marche pour l’activité physique : on rend le corps moins esclave et ça marche aussi par exemple pour l’aspect esthétique. On vit dans une société où l’injonction du corps parfait a déformé la vision de nos propres corps et c’est triste de se dire qu’un grand nombre de femmes voient leur corps comme un ennemi (et certains hommes aussi d’ailleurs qui subissent l’injonction abdomino-pectoral comme je l’appelle…). Ahimsa permet d’apprécier davantage son corps et par ce biais, de lui offrir un peu plus de liberté moins d’esclavage.

De mon expérience, Ahimsa me permet d’accepter plein de choses que je n’aime pas dans mon corps et de me permettre d’aimer ce corps et en particulier aimer l’espace que je ressens pendant la pratique. Je sais que ça peut paraitre étrange mais c’est vraiment un des plaisirs de la pratique : sentir cet espace, au-delà de la forme.

- Je termine par la troisième valeur que nous enseigne le Yoga , le détachement : on le retrouve dans les notions d’Aparigraha, (encore une règle de vie yogique !) ou de Vayragya.

C’est une des notions difficiles à mettre en place mais j’en parle tout de même car ne serait-ce que l’intention d’infuser ce détachement dans nos vies peut alléger la période de la blessure mais aussi la pratique sportive. Je m’explique : dans détachement, on entend entre autres, détachement du résultat. Pas évident hein ! Pourtant je le vois plutôt comme quelque chose qui nous pousse à agir, à faire au mieux sans s’accrocher au résultat. On revient un peu également à la notion d’acceptation : accepter qu’on ne contrôle pas tout. On contrôle ses actions mais pas toujours leurs résultats. Cette acceptation est une des étapes indispensables pour mieux vivre une blessure mais aussi pour ne pas se blesser ou se reblesser : accepter qu’aujourd’hui le corps n’est pas en forme, qu’il a besoin de douceur.

Ainsi, le Yoga nous apprend à faire au mieux et à prendre du recul par rapport à ce qu’il advient.

Dernier point que j’allais oublier tellement il me semble évident : le Yoga est anti-stress, il favorise un sommeil de qualité, etc… Et le stress ainsi qu’un sommeil quantitativement ou qualitativement insuffisant sont des facteurs qui ne favorise pas la guérison de la blessure et au contraire favorise son apparition ou sa récidive.

C’est à présent le moment de prendre quelques instants pour résumer en quoi le Yoga est une pratique à privilégier en période de blessure (je parle de Yoga doux dans ce cas) ou comme pratique pour prévenir la blessure ou sa récidive.

Le Yoga t’offre un champ de progression immense au niveau de la mobilité et du renforcement profond. Et surtout c’est une pratique qui te permet d’équilibrer souplesse et force. Tu gagneras aussi en stabilité et tu amélioreras ta proprioception pour une pratique sportive mieux maitrisée.

Côté mental, c’est une porte ouverte vers une meilleure écoute du corps, point fondamental dans la période de la blessure et dans sa prévention.

C’est également une pratique qui donne confiance en soi, une saine confiance en soi tout en permettant de lâcher prise et mettre judicieusement son ego de côté lorsque c’est nécessaire.

Et puis la concentration tu travailleras… A ton corps connecté, ainsi tu resteras… C’est probablement ce que maitre Yoda pourrais dire.

Enfin la rigueur, la bienveillance et le détachement (qui rejoint l’acceptation) font partie des valeurs que le Yoga apporte dans nos vies et qui sont des clés pour surmonter une blessure et ne plus jamais se blesser…

Sans oublier qu’en allégeant le stress, on met toutes les chances de son côté de mieux guérir et ne plus se reblesser.

Merci pour ton écoute ! Si l’épisode t’a plu n’hésite pas à me laisser 5 étoiles et un précieux avis sur ta plateforme d’écoute préférée, cela me fera vraiment plaisir et m’aide grandement à diffuser mon message. A très bientôt. Ciao Ciao