Episode 15:Comment s’approprier le modèle Brooke-Castillo pour gérer les pensées liées à la blessure
Bonjour et bienvenue pour ce nouvel épisode ! Je suis ravie de te retrouver pour te faire découvrir, je l’espère, un nouvel outil utile pour surmonter la blessure sportive et en faire une force. Aujourd’hui, je te présente un modèle qui va te permettre de prendre du recul par rapport à tes pensées.
Il s’agit d’un modèle appelé le modèle Brooke-Castillo, du nom de la coach américaine qui l’a proposé. On peut le considérer comme une grille de lecture qui va te permettre de sortir de pensées récurrentes négatives liées à la blessure sportive et de les remplacer par des pensées alternatives afin de générer des actions et des résultats en adéquation avec tes objectifs.
Qu’est-ce que ce modèle ? Pourquoi peut-être suscitera-t-il chez toi quelques objections ? En quoi est-il utile dans le cadre de la blessure ? Est-il fait pour toi et comment peux-tu l’utiliser ? Voilà les questions auxquelles je vais répondre aujourd’hui.
Pour t’accompagner dans cette exploration, j’ai créé un document PDF que tu pourras compléter (imprimé ou directement sur ton ordinateur). Il te suffit de le télécharger en cliquant sur le lien ICI. Donc n’hésite pas à mettre en pause et à aller télécharger ce document. Tu peux l’utiliser en même temps que tu écoutes le podcast (il te sera utile à la fin de l’épisode) ou alors écouter le podcast puis appliquer ce modèle.
1- Mais sans plus attendre passons au modèle Brooke-Castillo, Késako ?
C’est donc une grille de lecture qui te permet de comprendre comment pensées et résultats sont liés. Lors de la blessure sportive, de nombreuses pensées apparaissent et il est intéressant de comprendre leur impact sur tes actions et les résultats qui en découlent. C’est d’ailleurs un modèle utilisable pour toute situation, tu pourras tout à fait t’en resservir.
Le Yoga prend toute sa place dans ce modèle car tu vas voir qu’il nécessite une observation de tes pensées mais aussi de tes émotions.
Ce modèle va te permettre ensuite de décider la place que tu donnes à certaines pensées dans ta vie, de choisir les pensées que tu privilégies et auxquelles tu souhaites donner de l’espace. C’est enfin un modèle qui va te permettre de modifier certains mécanismes de pensée délétère en période difficile comme la blessure sportive.
Ce modèle repose sur le fait que « Tout est la conséquence d’une pensée ». Toute action nait d’une pensée. C’est intuitivement vrai et même d’un point de vue scientifique, si on met de côté les actions reflexes qui ne passent pas par le cerveau, toutes nos autres actions sont issues de notre cerveau.
Ce modèle repose sur une grille de lecture à 5 niveaux :
1) L’identification des circonstances
2) L’observation des pensées issues des circonstances
3) La reconnaissance des émotions suscitées par ces pensées.
4) L’identification des actions qui découlent de ces émotions
5) L’évaluation des résultats générés par ces actions.
Cette décomposition doit être faite sans jugement afin d’être la plus objective possible et là encore ce modèle est donc en phase avec la pratique du yoga et ses outils comme la méditation ou encore le travail d’écriture, le journaling.
Ce modèle repose sur plusieurs affirmations :
1) Les circonstances sont neutre. Ce sont des faits objectifs.
2) Les pensées ne sont pas des vérités, ce ne sont que des productions du mental. Ce sont des suppositions et elles peuvent être limitantes, surtout si elles sont ancrées depuis longtemps.
3) Les émotions sont des manifestations physiques des pensées. Elles se distinguent des sensations car les sensations sont liées à un processus physiologique (faim, froid, mal…).
4) Le fait de ne pas agir est une action. Donc quand on parle d’action, il peut s’agir d’un renoncement à faire quoi que ce soit.
5) Le résultat est la somme des actions mises en place.
Pour résumer, ce modèle est un outil simple et puissant qui permet de comprendre comment les résultats naissent des pensées. On le résume souvent avec l’acronyme CPEAR :
- C pour circonstances : la situation objective
- P pour Pensée : Ce que me dit la petite voix dans ma tête face à ces circonstances.
- E pour Emotion : Qu’est-ce que je ressens face à cette pensée.
- A pour Action : Ce que je fais ou ne fais pas face à cette émotion.
- R pour Résultat : Quelle sont les conséquences de cette action dans ma vie ?
Pour plus de clarté, je parlerai ici pour chaque circonstance, d’une pensée, d’une émotion, d’une action mais bien sûr qu’une circonstance peut susciter plusieurs pensées, plusieurs émotions, plusieurs actions. Donc je reste sur quelque chose de très schématique mais tu pourras élargir si tu en as envie sans souci.
Et bien c’est très simple : tu ne peux pas changer les circonstances mais tu peux changer ta pensée donc tes émotions donc tes actions donc tes résultats. Ce que je dis là est caricatural et je vais nuancer un peu plus tard mais avant ça, voici un exemple.
Il est hors sphère sportive car c’est le plus classique pour un maximum de clarté mais j’en reviens ensuite à la blessure sportive.
Imagine… Tu as prévu un picnic à la plage (on sent que je suis inspirée par ma nouvelle vie Toulonnaise !)
La circonstance est « Il pleut »
La version négative mais classique du modèle sera que tu vas penser que la journée est gâchée et tu vas te sentir frustré(e) toute la journée (ça c’est l’émotion). L’action, tu vas tourner en rond, te plaindre, ruminer en regardant la pluie tomber. Résultat : ton compagnon en a marre et vous vous engueulez.
Je te propose un autre système de pensée plus positive :
La circonstance est exactement la même, « Il pleut »
La pensée alternative et c’est là où s’opère le pivot est : « C’est dommage mais je vais en profiter pour faire autre chose ». Le sentiment associé sera de la motivation et tu vas passer à l’action pour finir toutes les choses que tu as à faire à la maison et que tu n’as jamais le temps de faire. Résultat ? Tu termines toutes ces petites choses (les comptes, la vis qui sort du sol et sur laquelle tu te fracasses régulièrement le petit orteil à revisser, des mails auxquels tu n’as pas eu le temps de répondre… bref, des choses qui t’encombrait le cerveau. Résultat : tu es fier(e), soulagée et ton compagnon te remercie même d’avoir fait les comptes et te prépare un petit plat de pâte aux truffes pour fêter ça (bon là je rêve hein !).
Si tu préfères ta pensée peut aussi tourner autour du fait d’enfin avoir le temps de te poser tranquillement autour d’une journée cocooning !
2- Qu’entends-je ? Il y a des choses qui te dérange dans ce modèle ? Je réponds à ces objections avant de poursuivre…
La première objection qui surgit souvent et qui est tout à fait compréhensible, c’est que ce modèle postule que les circonstances sont neutres. C’est compliqué à entendre car on a tendance à teinter toute circonstance avec notre propre prisme. Pourtant les circonstances sont des faits. Elles ne sont ni bonnes ni mauvaises. Ici je nuance car bien sûr que ce modèle est compliqué à appliquer dans des circonstances dramatiques. C’est possible mais je ne suis pas coach spécialisée dans ce modèle donc je m’en tiens à des circonstances hors-drame. Pour finir de te convaincre, voici un exemple. La circonstance « Il y a du vent » est intuitivement perçue comme positive par un kite surfer mais négative pour un touriste qui veut lézarder sur la plage. En soi, « Il y a du vent » est neutre !
Deuxième point de friction : le changement de pensée, le passage vers une pensée alternative. Est-ce possible ? J’insiste ici sur deux choses :
- Tout d’abord, modifier sa pensée ne peut être fait qu’après avoir observé sa pensée de base, ses émotions de base. Tu sais que c’est un des outils du yoga, cette observation des pensées, des émotions à travers la méditation, le travail de journaling mais aussi la pratique physique qui permet un retour dans le corps.
- Ensuite, aller vers une pensée alternative c’est bien mais attention à choisir une pensée crédible. Je t’en ai déjà parlé : Si ta pensée de base est A, il est compliqué de la changer vers une pensée B opposée. Donc on s’accorde du temps pour progresser dans l’application de ce modèle.
Enfin, je tiens à préciser qu’il ne s’agit pas ici du modèle d’attraction, c’est à dire « je pense positif, donc il m’arrive du positif » et « je pense du négatif donc je reçois du négatif ». J’ai du mal avec ce modèle que je trouve réducteur et surtout qui nous laisse plutôt dans une attitude passive… Ici, on travaille sur la pensée mais aussi et surtout sur la mise en action issue de ces pensées. Je ne crois pas que parce que je pense positif, du positif m’arrive. Par contre, comme le suggère le modèle de Brooke Castillo, je pense qu’une pensée alternative positive est un levier d’action pour mettre en place des actions plus judicieuses et donc mettre toutes les chances de notre côté d’obtenir des résultats positifs.
3- Ceci dit, passons à l’utilité de ce modèle dans la blessure sportive
Comme je viens de te l’expliquer, en choisissant une pensée alternative, je vais mettre en place des actions différentes et obtenir des résultats différents. Dans la blessure sportive, la pensée de base est très souvent négative ! Les émotions associées sont souvent désagréables : colère, frustration, tristesse, sentiment d’inutilité, et j’en passe.. Les actions que l’on met en place prennent donc leur racine dans des sensations désagréables. Il est peu probable que ce soient alors les meilleures actions à mettre en place. Parfois, la conséquence est de rester figé, de ne mettre aucune action en place et là aussi, il est peu probable que les résultats obtenus soient ceux attendus.
Par exemple si la circonstance est « Je suis blessé(e) à la cheville », la pensée négative sera peut-être « Je ne peux plus courir», la sensation sera de la « frustration » et l’action sera de se mettre à fond à pousser de la fonte. Résultat : une tendinite à l’épaule !
Je te propose une pensée alternative : « Je ne peux plus courir mais je peux faire un sport sans impact», l’émotion est de la « curiosité », l’action est de « tester du longe-côte, la marche dans la mer» et le résultat est que je suis détendu(e) et que je fais de nouvelles connaissances. Pour tout vous dire, cet exemple m’est inspiré parce que je me suis mise au longe côte est j’adore crapahuter dans l’eau froide !
J’insiste encore une fois bien sûr sur la nécessité d’accueillir les pensées et les émotions. On ne les ignore pas, sinon, elles reviendront frapper à la porte, souvent au mauvais moment… c’est d’ailleurs le premier module de mon accompagnement. Mais on n’est pas obligé de s’y enliser, d’y patauger… Tu peux travailler sur de nouvelles pensées pour agir différemment et obtenir des résultats en adéquation avec tes objectifs. Ce n’est pas évident suivant les circonstances bien sûr mais c’est accessible.
4- Alors est-ce que cette méthode est faite pour toi ? Et comment justement te l’approprier ?
Peut-être que pour le moment, tu n’es pas prêt(e) à approfondir ce modèle, notamment parce que tu as encore du mal à te dire que ta blessure est une circonstance neutre. Je sais, dit comme ça, c’est bizarre mais c’est une fondation du modèle. Si c’est le cas, je t’invite simplement à faire le premier travail : Observer tes pensées et tes émotions face à cette circonstance. Note ce que tu observes sur la fiche que je te propose au niveau de la pensée de base. Puis lorsque tu veux aller plus loin, prends le temps de relier émotions et action puis action et résultat. Tu pourrais être surpris(e) ! Tu pourrais par exemple mettre à jour de l’auto-sabotage. Faire des actions, sous le coup d’émotions désagréables, qui te desservent.
Puis plus tard, tu pourras travailler sur la pensée alternative. Là encore, tu peux noter ça dans le document que je t’ai préparé.
Et si tu es déjà motivé(e) pour faire ce travail en entier alors fonce ! Le PDF est fait pour ça, pour garder une trace écrite et revenir vers ta pensée alternative si tu en as besoin.
Si le modèle te plait mais que tu ne te sens pas prêt(e) à l’appliquer à la circonstance de ta blessure, entraine-toi avec d’autres circonstances, moins engageantes émotionnellement. Par exemple « Il y a la queue à la boulangerie », « Octave est en retard », « je viens d’effacer le fichier que j’ai passé 2h à produire » (C’est ce qui vient de m’arriver et je te promets que j’ai utilisé le modèle Brooke-Castillo pour éviter de balancer mon ordinateur par la fenêtre et de perdre encore 2h à râler !). Tu peux utiliser également le document PDF pour ces circonstances-là !
Et si tu as besoin de plus de temps et de plus de structure, tu trouveras des exercices pour construire ton écoute des pensées, des émotions, pour travailler ton discours intérieur, la mise en place de tes actions, alignées avec tes objectifs dans mon programme.
Je vais m’arrêter ici pour te permettre de digérer ce modèle et de le mettre en application, au niveau que tu souhaites, juste l’observation des pensées et des émotions ou peut-être une mise en application directe sur la blessure sportive ou d’autres circonstances ? Je trouve même que ça peut être assez fun de décrypter certains de nos comportements à la lumière du modèle de Brooke-Castillo !
Je vais donc conclure en résumant les grands axes de cet épisode pour que tu emportes l’essentiel : l’essentiel, je l’ai noté sur le document à télécharger, cette grille de lecture en 5 lignes avec à chaque fois la pensée de base et la pensée alternative qui nous permet de nous sentir mieux, de mettre en place des actions plus alignées et d’obtenir des résultats plus satisfaisants ! je sais que des objections peuvent voir le jour mais prends ton temps pour assimiler ce modèle en t’y immergeant par étape, en priorité une étape d’observation puis un passage à la transformation. Également en t’en servant dans des circonstances banales de la vie pour te familiariser avec son fonctionnement.
Je te remercie de m’avoir écouté, j’espère t’avoir permis de trouver peut-être une nouvelle clé pour mieux vivre ta blessure et ton retour à l’entrainement. A très bientôt pour un nouvel épisode ! Ciao ciao