Episode 2: Quel est le Yoga idéal pendant une blessure sportive ?

Bonjour et bienvenue dans l'épisode 2 du podcast « Ta blessure, ta chance ».

Dans cet épisode assez court, nous allons parler de pratique physique du Yoga pendant une blessure sportive.

Est-il recommandé de faire du yoga pendant une blessure sportive ? Si oui, quel type de Yoga ? Est-ce que je peux pratiquer du yoga dynamique lorsque je suis blessé(e)? Est-ce que le Yoga doux voire lent convient à un ou une sportive ? Quels sont les bénéfices que l’on peut en attendre ?

Avant de commencer, si ce n’est pas déjà fait, je te suggère de t’abonner à ce podcast. Déjà parce que tu ne manqueras aucun épisode et puis aussi parce que ça me fera vraiment plaisir : j’apprécie chaque abonnement car cela permet de faire connaitre le podcast et de diffuser son message plus largement. En effet, j'essaie d'apporter mes outils et ma vision dans ce podcast pour t'aider à cheminer de manière plus simple que ce que j'ai pu personnellement connaitre! En bref, ce que j'aurais voulu entendre et savoir à l'époque où je me blessais trop souvent!

Mais tout de suite, entrons dans le vif du sujet! Il ne t’aura pas échappé que si je parle de type de Yoga, c’est qu’il en existe plusieurs. Je ne vais pas te faire un cours sur les différents types de Yoga, ce n’est pas le sujet ici et je veux rester concise, je veux te donner dans ce podcast des informations actionnables. Les différents Yogas pourrait être classés sur une échelle qui irait de Yogas centrés sur l’activité physique, les postures (qu'on appelle les Asanas) à une extrémité à des Yogas centrés uniquement sur le travail mental, à l'autre extrémité. Entre ces deux extrémités, le curseur peut bouger pour offrir des Yoga plus ou moins engageant physiquement, plus ou moins tournés vers l'intériorité. Pour plus de clarté, je m’excuse déjà auprès de la Police du Yoga mais je vais plutôt juste scinder le Yoga en deux catégories : Les Yogas dynamiques et les Yogas doux. Alors oui, c’est caricatural mais cela a pour but de clarifier mon propos… Et puis c’est mon podcast alors je fais ce que je veux :) !

Le premier point que je souhaite aborder est un point qui va peut-être générer quelques tensions…: Est-ce que pratiquer un Yoga dynamique est une bonne idée si je suis blessé(e)?

J’ai souvent entendu des gens dire que le Yoga, même dynamique, ça devait être un peu mou quand même… Vraiment, je crois que c’est un mythe. Certains Yogas peuvent être extrêmement physiques !

Il existe par exemple du Hot Yoga, en salle chauffée. Il peut s’agir de Yoga Bikram, une série de 26 postures codifiées dans une salle chauffée à 40°C ou d’autres types de Yoga, pratiqués dans une salle à 30°C en général. Je ne rentrerai pas ici dans la polémique du « bien ou pas bien », cela pourra faire l’objet d’un autre épisode. Personnellement j’ai commencé par cette pratique et j’y reste attachée mais je pense qu’elle doit être pratiquée avec des précautions particulières.

Il existe des Yogas dynamiques pratiqués à température « classique » : le Yoga Vinyasa, le Yoga Flow par exemple dans lesquels on enchaine les postures, à un rythme plus ou moins rapide. Un des retours que j'aime particulièrement est d'ailleurs celui des nouveaux élèves qui viennent à mes cours en m'avouant qu'ils avaient peur de s’ennuyer, que ce soit mou mais qui me disent finalement qu'ils n’ont pas vu le temps passer et qu’ils sentent que le corps a travaillé.

Et puis je rangerai également dans la catégorie Yoga dynamique le Hatha Yoga : Chaque posture est pratiquée indépendamment des autres mais on reste longtemps dans les postures. L’installation dans les postures est cependant un peu moins rapide que dans le Yoga Vinyasa ou le Yoga Flow.

Alors bien ou pas bien si tu es blessé ?

Et bien je vais donner une réponse d’une précision à toute épreuve… Ca dépend… De quoi est-ce que ça dépend me demanderas-tu ? Cela dépend de 2 choses :

- Première chose : cela dépend évidemment de ta blessure. S’il s’agit d’une blessure localisée, relativement peu douloureuse, alors pourquoi pas ? La pratique te demandera cependant d’adapter. Il est bien sûr alors particulièrement utile de prévenir ton professeur pour qu’il suggère des modifications. Je ne te cache pas que suivant les zones concernées, c’est plus ou moins facile…

Je te donne 2 exemples : Une blessure au poignet peut être une blessure très pénible à adapter : au lieu de poser les mains à plat, on pourra déposer les avant-bras mais cela va être très compliqué à gérer lors de Yogas un peu rapides… Autre exemple : Une blessure aux ischios-jambiers pourra se révéler très frustrante car, certes, tu pourras modifier tes flexions avant en pliant les genoux par exemple mais cela reste souvent insuffisant pour éliminer la douleur si ta blessure est importante.

Je te conseille bien sûr d’en parler à ton kiné qui saura établir le degré de « gravité » de ta blessure et voir si ce type de pratique est envisageable ou pas !

- La deuxième chose à envisager pour déterminer si c’est une bonne idée de pratiquer un Yoga dynamique, c’est si tu pratiques déjà ou pas ce type de yoga.

Si tu pratiques déjà, alors, en fonction de ta blessure, pourquoi ne pas continuer, en adaptant si ta blessure n’est pas trop contraignante ? Tu connais surement déjà les alignements, les sensations recherchées et donc tu auras un cadre de référence pour justement modifier ta pratique.

Si tu n’as jamais pratiqué, je ne te conseille pas d’entrer dans le Yoga par un Yoga dynamique. Même si je trouve que les Yogas dynamiques sont une excellente porte d’entrée vers le Yoga pour les sportifs, qui en plus, leur apportera gainage, souplesse, concentration et j’en passe, ça ne me semble pas être adapté à un sportif blessé. Dans le cas ou la blessure est légère, pourquoi pas mais il y a un grand MAIS ! Je te conseille alors de pratiquer en présentiel, avec un prof qui saura te conseiller et vérifier que tu restes dans une pratique en sécurité ou alors via Zoom avec là encore, un regard du prof sur ta pratique. Si jamais tu décides de pratiquer en autonomie, ce que je te déconseille, alors fais-le en restant extrêmement attentif à tes douleurs et respecter la règle du Zéro douleur : si ça déclenche une douleur, ne le fais pas !

Pour en terminer avec les yogas dynamiques, je ne saurai par contre que te conseiller de pratiquer lorsque ta blessure ne sera plus qu’un mauvais souvenir : il apportera vraiment une nouvelle dimension à ta pratique sportive ! Nous en reparlerons à l’occasion dans un prochain podcast ! Si tu es curieux tu peux te rendre sur ma chaine YouTube, tu y trouveras des séances variées de Yoga Flow mais cette chaine n'est pas dédiée aux sportifs en phase de blessure! Elle pourra par contre t'accompagner lorsque tu seras guéri(e) puisque, bien que j'ai décidé de lancer ce podcast, je vais continuer à alimenter cette chaine avec des vidéos de Yoga Flow. Tu y trouveras également quelques vidéos de Yoga doux comme le Yin Yoga et hop-là, voilà une magnifique transition pour aller vers...

... notre deuxième point : Qu’en est-il du Yoga doux ? Est-il conseillé et si oui, quels sont ses bénéfices ?

Pour commencer, je veux juste préciser qu’ici, je vais principalement parler de Yin yoga. Tout ce qui concerne les pratiques de méditation et de respirations sera abordé durant le prochain épisode dans lequel je t’expliquerai pourquoi ces pratiques sont particulièrement conseillées si tu as une tendance à être hyperactif ou hyperactive et que tu as du mal à rester en place comme bon nombre de sportifs... De mon côté, je fais en général une séance de Yin Yoga par semaine, souvent le dimanche soir, comme un rituel de clôture de fin de semaine, pour refermer en douceur la semaine.

Revenons-en au Yin yoga ! C’est un Yoga dont on dit qu’il est l’éloge de la lenteur. Il s’agit de rester dans une posture plusieurs minutes, dans l’immobilité et le relâchement. On vient alors travailler les tissus profonds, comme les tendons, les fascias… Je te sens déjà te crisper rien qu’à l’évocation de l’immobilité, et pourtant… cette pratique me semble idéale à intégrer dans ta semaine si tu es blessé(e) puisque ta blessure t’oblige probablement à lever le pied et donc à avoir plus de temps pour toi. C’est une pratique loin d’être facile ! En particulier elle vient remuer plein de choses dans le corps et le mental. C’est une pratique qui vient nous questionner : comment trouver du confort dans l’inconfort ? Un peu comme une métaphore de ta situation : comment trouver du confort alors que tu es blessé(e) et que tu dois traverser cette épreuve ?

Plusieurs points me semblent intéressants dans cette pratique:

- Premièrement, il n’y a pas de forme attendue pour les postures. Dans les yogas dynamiques, on travaille sur les alignements, ce qui n’est pas le cas en Yin Yoga. Tu peux vraiment modifier la posture pour trouver la sensation juste. On souhaite trouver de l’inconfort mais pas de douleur et on dit qu’on cherche à être dans la zone des 80% : 80% de nos possibilités, pas à fond… Tu peux donc adapter facilement en fonction de ta blessure grâce à ce lâcher-prise sur l'objectif. Il est bien sûr tout à fait possible de "zapper" une posture si elle ne te convient pas.

- Deuxièmement, c’est un yoga qui se pratique avec des supports : briques et bolsters, ces coussins de yoga qui ressemblent à des traversins. Mais des livres et des coussins classiques peuvent faire l’affaire pour démarrer ! Tu peux donc utiliser ces supports pour ne pas mettre de tensions dans la zone de ta blessure. Là encore, une grande adaptation est possible!

- Troisième avantage : la lenteur ! Tu as le temps de t’installer dans la posture, tu vas y rester plusieurs minutes. Donc tu as largement le temps de l’adapter, de trouver la juste amplitude, les supports nécessaires.

Ce que je te propose pour mieux vivre ce type de Yoga vers lequel tu ne serais peut-être pas allé(e) naturellement, j'en ai conscience, c’est de le voir comme une exploration, un peu comme un nouveau challenge. Je te garantis que si tu aimes sortir de ta zone de confort, comme dans le sport, tu seras servi(e)! Et tu en ressentiras d’énormes bénéfices. Je suis d'ailleurs sure que tu conserveras cette pratique même une fois que ta blessure sera reléguée au rang de « souvenir ».

Une exploration de quoi ?

- tout d’abord de ton ressenti corporel. Malgré l’inconfort, il est fascinant de constater que peu à peu le corps se relâche… Et tu seras probablement étonné(e) par les espaces que tu vas créer dans ton corps si tu es régulier(e) dans ta pratique. Alors bien sûr, ne travaille pas ta zone blessée mais tu peux travailler un grand nombre d’autres zones : Qui n’a pas besoin d’ouvrir sa cage thoracique et ses épaules ? De libérer la zone des hanches et du psoas, ce muscle qu’on qualifie de muscle de l’âme car il renferme nos émotions et notamment qu'il est très réactif au stress ? De soulager la chaine postérieure, le dos ?

Il est, tu l’auras compris, particulièrement intéressant de libérer les émotions coincées dans le corps dans des périodes susceptibles de générer des émotions désagréables comme la blessure sportive. Nous avons déjà dit qu’observer ses émotions était nécessaire pour faire preuve de lucidité et accepter une situation afin ensuite, de mettre en place les actions justes. Le Yin Yoga permet donc de faciliter l’accès aux émotions… Je ne sais pas si je devrais te dire ça mais il n'est pas rare de voir des élèves pleurer en Yin Yoga. Alors non, n'imagine pas des scènes apocalyptiques mais si jamais quelques larmes coulent, aucun souci, c'est justement les émotions enfouies qui remontent! Et comme dirait Shrek "mieux vaut que ce soit dehors que dedans...". Oui, je vais chercher mes références très loin! L'idée est bien sûr que libérer les émotions est une étape qui a un impact positif à la fois sur le corps et sur le mental.

- le Yin Yoga est également une exploration de ton mental. Face à l’immobilité, le mental peut s’agiter et le Yin yoga est une excellente occasion de laisser décanter les pensées pour ensuite y voir plus clair. Et souvent quand on y voit plus clair, on voit de chouettes choses qu'on ne voyait pas avant... Un peu comme si cela permettait de dézoomer sur nos problèmes, de dissiper le brouillard que les évènements compliqués comme la blessure sportive ont généré. Je ne vais pas détailler cet aspect là du Yin yoga puisque le prochain épisode s’intéresse à l’intérêt d’apaiser le mental pour un sportif qui ne tient pas en place !

- Dernier bénéfice, tu sortiras de la séance relax (souvent on ferme même les yeux ce qui établit une sensation de calme assez rapidement). Or le stress est un facteur défavorable à la guérison d’une blessure et surtout, c’est un facteur qui favorise la récidive d’une blessure… bref, tout ce qu’on ne veut pas!

N'oublions pas également que le yin Yoga va apporter beaucoup d'espace dans ton corps. Et ça, c'est un réel atout pour un sportif. Je ne lancerai pas ici le débat sur l'importance ou pas de la souplesse dans le sport mais c'est en général un réel confort qu'on gagne, dans la vie sportive mais aussi quotidienne lorsqu'on gagne en amplitude de mouvement! Bien sûr que si je fais du tennis, je n'ai pas à savoir faire le grand écart... mais en gagnant en souplesse, il est probable que lorsque je vais chercher une balle qui semble vouloir m'échapper, j'aurai plus de chance de la rattraper, sans me claquer les ischios-jambiers ou les adducteurs (oui, je suis sure que tu la vois cette image de joueurs ou joueuses de tennis qui partent en grand écart pour ne pas laisser la balle leur échapper!) Bien sûr que tu n'as pas à savoir faire le pont pour être un bon coureur mais une souplesse correcte du dos, associée à une bonne musculature bien sûr, t'aidera à avoir un mouvement plus naturel du buste et à gagner en énergie et en efficacité!

Avant de résumer les points clés, si tu vis une blessure sportive ou que tu es chroniquement blessé(e), j’ai créé une Roadmap gratuite destinée à « Surmonter une blessure sportive grâce aux outils du Yoga »: je t’y livre 8 étapes pour mieux vivre ta blessure et revenir plus fort. C’est un document court qui pourra te fournir des pistes de réflexion sur ce que tu peux mettre en place pour mieux vivre cette situation et surtout rebondir, faire preuve de résilience.

Pour résumer cet épisode, tu l’auras compris et j'espère t'avoir convaincu, je pense que le Yin Yoga est un Yoga idéal pour infuser un peu de douceur dans ta vie pendant ta blessure sportive tout en t’offrant une exploration du corps et du mental qui te sera utile lorsque tu pourras te remettre à fond à l’entrainement. Tu disposeras alors de cet atout Yin pour équilibrer le côté Yang de ton sport ! Et bien sûr qu’en tant qu’adepte de Yoga dynamique je ne saurais trop te conseiller de pratiquer ce type de Yoga mais attention : la période de la blessure n’est pas l’idéal pour t’y mettre, à moins que ta blessure te permette d’adapter facilement les postures et que tu sois déjà pratiquant. Donc patience, chaque chose en son temps pour construire un retour à l’entrainement au top !

Dans le prochain épisode, je te parle de méditation et je te parie que je peux te convaincre que la méditation est un atout pour toi qui souffre d’une blessure sportive même si (voir surtout si) tu ne tiens pas en place.

Un grand merci à toi d’avoir écouté ce podcast. Si ce n’est pas déjà fait, n’oublie pas de t’abonner pour ne rater aucune sortie ! Je te souhaite une belle journée, une belle soirée et je te dis à très bientôt, pour t’aider à surmonter ta blessure et à revenir plus fort à l’entrainement ! Ciao ciao