Episode 11 : Les 8 étapes pour surmonter la blessure sportive

Bonjour, j’espère que tu vas bien !

Je suis très heureuse de te retrouver pour ce nouvel épisode de podcast, assez concis, dans lequel je te livre mes 8 étapes pour surmonter une blessure sportive grâce aux outils du Yoga, donc à la fois pour se sentir mieux pendant la blessure mais aussi pour revenir plus fort à l’entrainement : mieux armé physiquement mais surtout mentalement.

Saches que tu retrouveras ces étapes dans la Roadmap, la feuille de route pour sportif blessé, et cerise sur la barre protéinée, je viens de la mettre à jour au moment de la sortie de cet épisode afin de la rendre plus interactive et te proposer des exercices de découvertes. Tu peux Très simplement la télécharger gratuitement. Tu y trouveras résumé pas mal de choses qu’on va évoquer ici ainsi que, dans cette nouvelles version des exercices flash pour avoir un avant-goût de ce qui peut être proposé à chaque étape. Tu y trouveras également en plus 3 erreurs, que je vois régulièrement chez les sportifs en période de blessure. Donc, si ce n’est pas déjà fait, tu peux y avoir gratuitement accès grâce au lien dans les commentaires ou alors via mon site internet ou bien encore le lien en bio sur mes réseaux.

Chaque étape pourrait faire l’objet d’un épisode en entier, j’y songe d’ailleurs. Donc ici l’idée n’est pas d’être exhaustive mais de t’inspirer pour peut-être mettre en place ces étapes pour te sentir, dès à présent mieux. Et saches que si ces étapes sont valables et adaptées pour une blessure sportive, en réalité, certaines d’entre elles sont également fondamentales pour surmonter d’autres épreuves de la vie, en particulier des épreuves qu’on ne contrôle pas (tu sens peut-être déjà le point sensible qui arrive, cette idée d’épreuve qu’on subit et qu’on ne contrôle, du moins partiellement pas).

Avant de commencer, je voulais juste préciser que faire diagnostiquer ta blessure et te faire accompagner par un professionnel de santé est l’étape de base. Je n’insiste pas ici mais c’est bien sûr important de consulter. Donc ça c’est vrai pour ta blessure physique mais si au-delà de ça, tu ressens une détresse psychologique profonde, ce qui peut arriver dans certains cas (la blessure peut-être un trigger, un déclencheur de dépression par exemple), il est absolument nécessaire de se faire aider par un médecin compétent. Je l’ai déjà dit plusieurs fois mais j’en profite pour le répéter ici : la méditation n’est pas forcément recommandée en cas de dépression avérée donc je tiens à faire cette mise au point parce que je crois que c’est important d’utiliser les bons outils pour chaque cas. Et les outils que je te propose sont tout à fait adaptés pour avancer en se délestant progressivement de ta frustration, de ta colère, de ta tristesse, de ta culpabilité,… que tu ressens peut-être pendant l’épreuve de la blessure. Et puis pour reconstruire des bases plus solides pour s’entrainer. Mais ils ne sont pas destinés à des personnes souffrant de dépression qui trouveront des outils adaptés via des médecins spécialisés.

Mais passons sans plus attendre à nos 8 étapes et en particulier à la première :

1- Être lucide

Si tu imaginais que j’allais sortir une baguette magique pour guérir instantanément et te couper de tes émotions négatives, dont je parlais précédemment, frustration, colère, peur, culpabilité, tristesse,… je suis désolée, mais cette baguette n’existe pas. Et si quelqu’un prétend avoir cette baguette magique, méfie-toi… Tu n’es pas un disque dur qu’on peut formater et reprogrammer et c’est tant mieux !!

La première étape est très simple. Tellement simple qu’on a parfois tendance à la zapper. D’autant plus qu’on est dans une société où on valorise plutôt le fait d’être fort, vaillant, surtout dans le milieu du sport ! C’est très bien d’avoir la hargne sur le terrain, que ton surnom soit Jean-Patrick l’Invincible mais tu restes un être humain. Et même Jean-Patrick l’Invincible a besoin d’observer ces émotions pour cheminer pendant la blessure.

Cette première étape consiste à observer tes émotions, à les accueillir… Le point le plus important est de le faire sans jugement, avec bienveillance. Cette bienveillance on la retrouve en Yoga avec la règle de vie « Ahimsa », la non-violence, y compris envers soi-même.

Si des émotions frappent à ta porte et que tu ne leur ouvre pas, elles resteront derrière cette porte et souvent elles viendront taper à nouveau, et pas toujours au moment opportun. Donc cette lucidité face à notre ressenti est importante.

Ce n’est pas l’étape la plus fun mais elle fait vraiment du bien.

Pour cela, la méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, pendant laquelle tu peux prendre le temps de faire un petit scan corporel ou une météo du mental est un outil privilégié. Et tu peux y associer le journaling, c’est-à-dire le passage à l’écriture. Pas besoin d’être Proust ou Dostoïevski… le but n’est pas de publier un roman ! Pour certains, le fait d’écrire est également un moyen de coucher sur le papier son ressenti. Cela permet de clarifier les choses et on va en venir à notre deuxième étape.

2- Apaiser et libérer ses émotions

Le simple fait d’observer les émotions, grâce à la méditation et éventuellement en ajoutant un travail d’écriture permet en soi, d’apaiser les émotions. Donc cette deuxième étape est déjà plus ou moins englobée dans la première. Mais on peut aller plus loin dans la libération des émotions.

Ici, j’irai vers des exercices de respiration ou bien encore des pratiques douces comme le Yin Yoga. Si tu veux en savoir plus sur le Yin yoga, ce yoga très lent et adaptable, je t’invite à écouter l’épisode 2 du podcast. Beaucoup de sportifs vont être attirés par un Yoga très dynamique, moi la première et que je recommande pour des sportifs qui ne souffrent pas de blessures. Mais dans cette deuxième étape, pour un sportif blessé, le Yin Yoga est une pratique particulièrement adaptée alors que ce n’est pas forcément le cas du Yoga dynamique. Si chez un sportif non blessé, je le conseille justement pour ne pas se blesser, chez un sportif blessé, je guide davantage vers le Yin Yoga. Je sais que le sportif blessé à hâte de bouger à nouveau mais patience... Là encore, pour approfondir, je te renvoie vers l’épisode 2 du podcast « Quel Yoga pour un sportif blessé ? »

Les respirations, le Yin Yoga vont permettent de se reconnecter à ses émotions et faire de l’espace, les laisser partir… Et ce sont des pratiques que je conseille de conserver même à la reprise de l’entraînement pour garder ce lien de connexion étroit avec les émotions et le corps. Lorsqu’on est sportif, on a tendance à se focaliser sur des activités très toniques ce qui en soi est tout à fait OK mais il est très profitable de les équilibrer par des pratiques plus douces. C’est l’équilibre entre le Yang du sportif et le Yin qui saupoudre la pratique de douceur. Et justement, la blessure sportive est un bon moment pour découvrir ce genre de pratique douce (OK, c’est un peu une découverte forcée parfois mais qui est précieuse.). Je ne prétends pas pratiquer moi-même 10h de Yin Yoga par semaine, je pratique plutôt du yoga dynamique pour ma pratique personnelle mais 1h de yin yoga dans ma semaine, le dimanche soir est devenu un petit rituel que je ne manquerais sous aucun prétexte !

La troisième étape est une étape FONDAMENTALE ! Mais loin d’être aisé. Enfin, elle l’est sur le papier mais pas dans les faits…

3- Accepter la situation

Avant tout chose, une précision importante pour éviter que tu ne fuies immédiatement : l’acceptation, (que l’on retrouve dans la règle de vie Yogique appelée "Santosha") n’est pas synonyme de « résignation ». Cela ne signifie pas rester passif. Cela signifie allouer son énergie à ce que l'on peut contrôler afin de faire les justes actions dans cette épreuve particulière . Cela signifie lâcher-prise sur ce qu’on ne peut pas contrôler.

Pour moi, au cours de ma vie, c’est probablement une des règles Yogiques qui a été le plus dure à mettre en place mais qui a aussi été la plus libératrice parce qu’elle permet de lâcher-prise. Or rien de plus difficile que le lâcher-prise, surtout quand on nous dit lâche prise, lâche prise… Au contraire, en général, c’est plus crispant qu’autre chose… L’acceptation mérite au moins un épisode à lui tout seul donc ici je reste superficielle mais j’insiste sur le fait que c’est vraiment une étape indispensable pour se sentir plus serein mais aussi, ensuite pour mettre en place les actions justes. Ne pas accepter, c’est s’épuiser à nager à contre-courant ! En période de blessure, on doit garder un maximum d’énergie pour reconstruire à partir de la blessure et éviter justement de s’épuiser. Et accepter ne veut pas dire qu’on se laisse couler. On nage mais en se servant du courant que de toute façon on ne peut pas contrôler.

On retrouve ici des enseignements de la psychologie positive et si tu veux creuser cette question, je te renvoie vers l’épisode 1 du podcast.

Au niveau des outils, on va retrouver les mêmes que précédemment : La méditation, l'écriture et le Yin Yoga sont là pour t'accompagner dans cette étape décisive. Ces pratiques vont progressivement t’apprendre justement ce lâcher-prise et en ce qui concerne le journaling, tu pourras aussi t’en servir pour faire la part des choses entre ce que tu peux contrôler ou pas. C’est un des exercices que je te propose dans mon kit de Survie et que je trouve particulièrement transformateur.

Un peu comme si tu changeais de lunettes pour voir les choses un peu différemment et c’est justement vers cela que te conduit la 4ème étape.

4- Adopter un filtre plus juste

Alors, je veux préciser que je ne te propose pas le filtre « Au pays de Candy » ou « Oui-Oui et son taxi». Se répéter en boucle "Je vais bien, tout va bien." ne mène à rien, on est d’accord... Je te le disais dans l’épisode précédent et cela est toujours d’actualité. Ton cerveau sait que la situation de la blessure n’est pas chouette et prétendre le contraire ne sert à rien, voire est contre-productif puisque cela t’amène à ne pas suivre la première étape dont on parlait, la lucidité !

Par contre, c’est toi qui as le pouvoir de trouver du positif dans cette épreuve. Je te renvoie encore une fois au premier épisode du podcast pour creuser autour de la psychologie positive et se défaire aussi de quelques idées fausses.

Tu as aussi le choix, pour travailler autour de ce filtre, des mots que tu utilises. Un exemple tout bête. « Je ne réussis jamais ce que j’entreprends, cette blessure me le confirme ! ». Es-tu sûr que « jamais » est un mot juste à employer ici ? Ne pourrais-tu pas reformuler un peu différemment ? Je te laisse réfléchir là-dessus…

Tu as également le pouvoir de prendre du recul par rapport à tes émotions et tes pensées pour éviter de t'y identifier. Pas de les nier, on en revient au premier point. Mais de les observer, sans jugement et avec du recul, en tant qu’émotions que tu ressens dans ton corps et pensées qui ne sont rien d’autres que des productions de ton mental, qui n’ont pas valeur de vérité absolue.

Un filtre plus juste, ce n’est donc pas un filtre de béatitude parfaite mais un filtre qui va t’éviter de rajouter de la souffrance secondaire à la souffrance primaire, celle de la blessure.

Et ce filtre, on peut vraiment le travailler avec des petits exercices autour de la pensée, du vocabulaire mais aussi des méditations dans lesquelles on rajoute des visualisations. C’est vraiment là aussi une étape qui me tient à cœur et que tu retrouveras, comme chacune de ces étapes, dans mon kit de Survie.

Mais passons à présent à la cinquième étape :

5- Reprendre confiance en toi

Une étape qui te servira aussi grandement dans ta pratique sportive ! La blessure peut te conduire à douter de toi, de tes performances futures. Elle peut aussi amplifier un manque de confiance préexistant. Des pratiques comme les équilibres sur les pieds, les mains, les avant-bras sont ultra-intéressantes mais je vais être directe : ce n’est peut-être pas le bon moment ! Une fois guéri(e), tu pourras t’en donner à cœur joie. Personnellement, cela fait partie des postures que j’aime enseigner mais aussi que j’aime insérer dans ma pratique personnelle.

Mais tant que tu es blessé, je te propose une approche plus douce, tu feras des folies de ton corps lorsque tu auras récupéré!

J’en reviens donc aux outils évoqués précédemment : la méditation, en particulier avec des visualisations choisies, des exercices d’écriture où l’on pourra travailler autour de certaines croyances limitantes… Ce sont des outils puissants là encore pour construire ou reconstruire une saine confiance en toi.

C’est une étape aussi où, comme je le répète souvent, on peut s’amuser à passer à l’action, sur des actions potentiellement en dehors de la sphère sportive mais juste parce que l’action amène la confiance.

Et d’ailleurs, 6ème étape, on continue avec le passage à l’action !

6- En profiter pour prendre de bonnes habitudes

Cette étape peut se faire tout au long de ta récupération de blessure. Tu peux prendre des bonnes habitudes n’importe quand bien sûr. L’idée est de le faire de manière progressive, par petits pas et de trouver quelles sont les bonnes habitudes pour toi qui te permettront de reconstruire des fondations plus fortes pour ne plus te blesser.

Une période de repos forcée peut être un moment privilégié pour revoir des piliers de la pratique sportive comme le sommeil, l'alimentation, la gestion du stress...

Je n’irai pas beaucoup plus en profondeur ici mais le fait d’être pro-actif, d’aller vers une régularité dans certaines habitudes qui sont bonnes pour toi permet d’alimenter aussi la confiance en toi et en un retour serein à l’entrainement.

Ici, il ne s’agit pas de se forcer à faire des choses qu’on n’ a pas envie de faire mais de trouver de la joie peut-être aussi alimentée par un peu de fierté à mettre en place, avec régularité, avec Tapas, cette règle éthique du yoga, des habitudes. Se connecter à ses intentions pour construire des habitudes plus en adéquation avec une pratique sportive sans blessure. Je répète, on en revient bien sûr à tout ce qui touche au stress, au sommeil, à la récupération, à l’alimentation, à l’hydratation,… Je sais que tu sais mais pour moi-même avoir voulu coupler mauvaise hygiène de vie et sport, ça marche… mais pas longtemps. En tous cas pas dans une pratique à long terme. Et je ne parle pas de devenir psychorigide du sommeil, de l’alimentation, etc… mais d’avoir cette intention d’utiliser les habitudes comme des piliers de la pratique sportive.

Et en parlant d’intention, cela fait une belle transition vers ma 7ème étape :

7- Faire un point sur tes (réels) objectifs

Etape difficile je le concède… Le repos forcé est un moment idéal pour te poser les bonnes questions autour de tes aspirations, dans le domaine sportif mais peut-être pas uniquement.... On a plus de temps pour se poser et se poser les bonnes questions. C’est le moment parfait pour prendre le temps de redéfinir ce qui te fais vraiment vibrer, ce vers quoi tu as envie d'aller, bref ton "Pourquoi"... Alors attention, on est souvent fragile en période de blessure donc c’est une étape à ne pas précipiter.

En méditant et créant de l’espace dans le mental, on favorise l’émergence de ce pourquoi. Le travail de journaling a bien sûr ici particulièrement sa place avec encore un fois des exercices qui permettent de se poser de bonnes questions car en général ce ne sont pas forcément les réponses qui sont le plus dures à trouver mais les questions. Certaines questions qu’on n’a pas toujours envie de se poser : Est-ce que ceci a encore sa place dans ma vie ? Quelles sont les raisons qui me poussent à faire cela ? Y a -t-il de nouvelles choses vers lesquelles j’aspire ?

Alors je te rassure, on n’est pas obligé de partir en psychothérapie pour explorer cela. Bien sûr c’est une possibilité si on veut creuser. Mais être honnête avec soi-même, en passant par un travail d’écriture souvent, peut déjà être un grand pas vers plus d’alignement et vers une pratique plus en adéquation avec nos valeurs, plus à l’écoute de nos besoins, de notre corps et, c’est ça qui devient intéressant, une pratique où le risque de blessure diminue.

Je te rassure aussi, cela ne signifie pas chambouler tout son entrainement. Pour certains ce sera juste ajuster certaines pratiques qui ne nous conviennent plus pour les adoucir ou au contraire, leur donner un meilleur cadre… ce sera peut-être se reconnecter à la joie de pratiquer… C’est une des choses qui pour moi m’a permis d’avoir une pratique sportive dans laquelle je préserve davantage mon corps : se reconnecter à la joie. Et si cela t’inspire, tu peux aussi aller écouter l’interview de Zoé Daligault qui nous raconte son chemin à ce sujet.

Et quand je parle de faire ça dans les différentes sphères de vie, c’est que tu t’apercevras que peut-être tu trouveras dans d’autres sphères des émotions que tu recherches à travers ta pratique sportive et vice-versa…

Je te donne un exemple : tu es quelqu’un de très attaché à ta liberté. C’est une valeur que tu trouves dans le domaine pro par exemple. Par contre, tu l’as complètement occulté de ta pratique sportive parce que tu t’es enfermé dans des injonctions à pratiquer. Comment peux-tu infuser cette notion de liberté qui t’es si chère dans ta pratique sportive ? Si tu es adepte de la pratique en salle ou en stade, est-ce que tu ne pourrais pas varier ton entrainement avec une pratique en extérieur plus « sauvage »? Je ne sais pas si c’est le terme adéquat… Ça ne signifie pas faire moins mais faire différemment pour retrouver un alignement avec tes valeurs essentielles.

Autre exemple, dans l’autre sens, une valeur essentielle dans ton sport est la créativité (cela peut par exemple être le cas en danse). Peux-tu amener cela dans d’autres sphères de ta vie ? Cela te donne ainsi de nouveau « lieu » pour éprouver cette créativité…

Tu l’auras compris, c’est probablement l’étape la plus difficile… en tous cas, cela l’a été et l’est régulièrement encore pour moi. C’est un travail à faire et probablement refaire régulièrement mais il n’est pas nécessaire encore une fois, d’opter pour des changements radicaux. Parfois il s’agit juste de changer légèrement d’état d’esprit face à l’entrainement par exemple. Mon idée ici n’est pas de transformer Jojo gros biscotto en lapin qui gambade dans les champs ni de transformer une cross-fitteuse en ballerine ou un coureur en artiste de cirque… C’est de susciter une réflexion vers un réajustement qui pour certains sera minime voire inexistant. C’est en tous cas une étape qui sera extrêmement différente d’une personne à l’autre car chacun la fera suivant sa vision, son prisme. Les réponses aux questions qui touchent aux objectifs ne sont donc ni bonne ni mauvaise, ni justes ni fausses… et elles peuvent bien sûr évoluer avec le temps.

Même sans blessure, c’est d’ailleurs une étape que je recommande de faire au moins annuellement…

Bon, passons à présent à la dernière étape!

8- Intégrer le Yoga dans ta pratique sportive

La méditation, la respiration, l'écriture... sont des outils que je te conseille de conserver pour vivre un quotidien de sportif plus serein, à l'écoute de ton corps.

Le débat autour des bénéfices des étirements dans la pratique sportive est encore ouvert mais ce qui est sûr c’est que si cela te fait du bien alors n’hésite pas à adopter des échauffements/ étirements issus du yoga, dans le respect de la biomécanique pour t'assouplir et récupérer.

De mon côté j’ai un réel bonheur à sentir de l’espace dans mon corps et si je cours beaucoup par exemple en zappant des étirements ou des séances de Yoga pendant plusieurs jours alors je me sens nettement moins à l’aise dans mon corps.

Et à présent c’est le moment où je prêche pour ma paroisse !

Une fois en pleine forme, tu peux intégrer progressivement des pratiques de Yoga plus physiques comme le Yoga Vinyasa ou le Flow afin de travailler ta mobilité, ton gainage, ton équilibre, ta confiance en toi,... Les pratiques de V

Vinyasa et Flow plaisent beaucoup aux sportifs par le côté ludique et créatif mais aussi engageant.

Et puis, et c’est fondamental, tu apprendras à écouter ton corps. 1h de connexion au corps, en mouvement est une merveilleuse opportunité d’établir cette écoute du corps. En complétant avec les pratiques citées précédemment comme le Yin Yoga, tu mets en place le combo gagnant.

Alors bien sûr, le risque zéro n'existe pas bien sûr et si on n’écoute pas son corps, on peut même se blesser en Yoga... Mais en tirant certains enseignements de la blessure, en ayant cheminé à travers ces 8 étapes, je suis certaines que tu aborderas ta pratique physique, pas forcément de manière plus molle, ce n’est pas le but, mais plus saine et attentive.

C’est à présent le moment de te récapituler les 8 étapes :

1- La lucidité

2- La libération des émotions

3- L’acceptation de la situation

4- Adopter un filtre, plus juste

5- (Re)Booster la confiance en toi

6- Etablir ses bonnes habitudes

7- Creuser autour de tes (réels) objectifs

8- Intégrer le Yoga dans ta pratique sportive

Je te rappelle que si tu souhaites retrouver ces 8 étapes, tu peux gratuitement télécharger ma Roadmap dont le lien se trouve en commentaire, sur mon site ou sur le lien en bio de mes réseaux. Et tu y trouveras en bonus 3 erreurs classiques pendant la blessure sportive.

Et on se retrouve bien sûr dans 15 jours pour un nouvel épisode ! Je te remercie pour ton écoute, je te souhaite une excellente fin de journée. A très bientôt. Ciao Ciao.