Episode 19: La plasticité synaptique au service des étapes de la vie sportive
Bonjour, je suis ravie de vous accueillir pour un nouvel épisode de "ta blessure, ta chance".
Aujourd’hui, je vous embarque dans un voyage cérébral plein de rebondissements puisqu’on va parler de plasticité du cerveau et de pratique sportive.
On va se plonger dans les méandres du cerveau et de sa plasticité synaptique pour comprendre comment cette plasticité s’invite dans notre pratique sportive, dans nos progrès mais aussi les dangers de certains écueils qu’on peut rencontrer en particulier, la blessure. J’espère vous convaincre que prendre soin de votre corps, récupérer, c’est en réalité prendre soin de votre cerveau.
On va commencer par définir ce qu’est la plasticité synaptique, la neuroplasticité pour ensuite comprendre comment elle est en relation avec notre pratique sportive à chaque étape de notre vie de sportif. Je vous donnerai bien sûr des conseils pour exploiter au mieux cette plasticité synaptique.
Comme d’habitude, si l’épisode vous plait, c’est un vrai coup de pouce pour moi si vous le partagez et si laissez 5 étoiles et un avis sur le podcast !
1- Mais sans plus attendre, commençons par prendre quelques instants pour définir ce qu’est la plasticité synaptique.
Je vous rassure, je ne suis pas du tout nostalgique de mon enseignement des SVT en lycée donc je ne vous fais pas un cours magistral !
La plasticité synaptique, c’est la capacité du cerveau à remodeler ses connexions neuronales en réponse à l'activité et à l'expérience.
Ce remodelage des circuits neuronaux se fait via la création ou le renforcement de certaines connexions, et via la disparition ou l’affaiblissement d’autres.
Or la structure et le fonctionnement de nos connexions nerveuse définissent le fonctionnement de notre cerveau.
Donc en modifiant les connexions neuronales c’est le fonctionnement même du cerveau et du corps qui sera impacté. Cela permet au cerveau de s'adapter et d'apprendre de nouvelles compétences.
On connait bien les mécanismes à présent, y compris au niveau moléculaire, ces mécanismes qui renforcent certains circuits et en affaiblissent d’autres.
Cette neuroplasticité est notamment fondamentale dans les apprentissages. Apprendre nécessite de créer de nouveaux schémas neuronaux et donc fait intervenir la neuroplasticité. Lors de l’apprentissage, on va former de nouvelles synapses, de nouvelles connexions nerveuses, on va en éliminer et on va aussi modifier la « force » donc renforcer ou affaiblir ces connexions
2- Je voulais donc commencer par parler de cette plasticité chez l’enfant et l’adolescent.
Je ne vais pas m’y attarder mais si l’enfance et l’adolescence sont des moments phares de l’apprentissage, c’est car le cerveau est particulièrement plastique à cet âge. Le rôle de la plasticité synaptique est crucial dans le développement moteur et cognitif des enfants et des adolescents. Les expériences et les activités physiques dans cette période peuvent façonner le réseau neuronal.
En réalité, je ne vous apprends rien : je suis certaines que vous êtes déjà convaincus que l’enfance et l’adolescence sont des périodes où on progresse très vite. Je me souviens que je me suis mise au ski un peu avant l’âge de 10 ans et à l’époque mon père avait une quarantaine d’année. j’ai progressé beaucoup plus vite et c’est bien normal : non seulement quand on est petit, on a moins peur (je me faisais engueuler parce que je fonçais alors qu’au début je ne maitrisais pas grand-chose) et en plus notre cerveau apprend plus vite, les schémas moteurs se mettent en place plus rapidement.
Donc si vous avez des enfants, je vous encourage bien sûr à leur proposer la pratique de différents sports suivant leurs goûts et vos possibilités. Puis ça peut être un bon moyen de pratiquer en famille pour parfois juste lever le pied.
Une étude publiée a révélé que l'activité physique régulière pendant l'enfance et l'adolescence favorise le développement du système nerveux, en augmentant la densité synaptique et en améliorant la plasticité synaptique. Et des recherches ont montré que la pratique d'un sport dans la jeunesse est associée à de meilleures capacités cognitives, notamment une attention soutenue, une mémoire de travail améliorée et des fonctions exécutives plus développées.
Donc en faisant du sport, je booste cette plasticité et cela se répercute sur de nombreux domaines.
Prenons l’exemple d’un enfant qui commence à pratiquer le football à un jeune âge. Au fur et à mesure de son apprentissage et de sa pratique régulière, les connexions synaptiques entre les zones responsables de la coordination motrice, de la prise de décision et de la perception spatiale dans son cerveau se renforcent. Cela lui permet de développer des compétences techniques avancées et d'améliorer ses performances sur le terrain mais aussi en dehors.
Donc on sort vraiment de cette idée que les sportifs sont idiots et que si on fait fonctionner ses jambes, on ne fait pas fonctionner son cerveau ! Au contraire…
3- Et quid de l’adulte ?
En quoi cette plasticité intervient dans notre quotidien de sportif ?
- Tout d’abord elle existe à l’âge adulte et te permet de progresser dans un sport même si tu le commences tardivement. On se sous-estime souvent, voire on n’ose pas commencer un nouveau sport de peur d’être trop vieux et c’est dommage car commencer un nouveau sport permet d’ajouter un entrainement croisé dans sa semaine ce qui peut être tout à fait judicieux pour progresser dans son sport mais aussi éviter la blessure.
Même si le yoga n’est pas un sport, je peux attester que les élèves, à condition d’être un peu patients, font régulièrement des progrès impressionnants. Et d’ailleurs la pratique du yoga peut constituer un entrainement croisé. Voilà, j’ai prêché pour ma paroisse !
Prenons un exemple concret : imaginons un adulte qui décide de se mettre au cyclisme. Au début, il peut ressentir des difficultés à maintenir une cadence élevée et à contrôler son équilibre. Cependant, grâce à une pratique régulière, son cerveau s'adapte en renforçant les connexions synaptiques entre les centres moteurs et sensoriels : Il améliore ainsi sa coordination, son équilibre et sa capacité à pédaler de manière fluide. Il améliore bien sûr aussi ses capacités pulmonaires et cardiaque mais l’impact sur son cerveau est également réel. Le cerveau n’est pas figé contrairement à ce qu’on a longtemps cru. Oui la progression est souvent plus lente que celle d’un enfant mais elle peut être tout à fait marquée.
Et pour reprendre l’exemple du ski et de mon père, il a fini par bien skier !
En ce qui concerne, l’impact de la pratique sportive sur le cerveau, c’est donc une bonne nouvelle : Comme chez l’enfant l'exercice physique stimule la plasticité synaptique et on constate des améliorations au niveau de certaines fonctions cognitives, la formation de connexions plus nombreuses que chez un non-pratiquant et également une protection accrue des neurones. Donc tu fais bien de bouger !
Pas de panique tout de même : si tu es immobilisé un moment par une blessure, ton cerveau ne va pas se ratatiner !
Et j’irai plus loin, il est important de garder une activité physique y compris en vieillissant pour lutter contre le déclin des facultés cognitives et motrices. J’encourage par exemple ma grand-mère qui va avoir 90 ans à aller à l’aquagym 4 fois par semaine ! je suis persuadée que c’est une clé fondamentale pour son vieillissement.
Donc j’en viens à un point intéressant : Pensez pratique à long terme. Le jour où on tire trop sur la corde et qu’on se retrouve dans l’incapacité de pratiquer une activité sportive, on sait qu’il va y avoir un impact sur le physique mais aussi sur le mental et on sait que cela passe en partie par la neuroplasticité.
Donc prendre le temps de récupérer, d’apprendre à récupérer c’est fondamental pour une pratique à long terme et des bienfaits à long terme. Je vous rappelle que j’ai conçu un petit programme au sujet de la récupération et je vous en parle ici parce que je crois profondément que la récupération c’est quelque chose qu’on apprend à mettre en place et qui est un Game changer dans la pratique sportive maintenant mais aussi dans le futur.
- Un autre point qui me semble important à aborder est que cette plasticité synaptique se travaille pendant la pratique mais aussi grâce à des techniques de visualisation. Je vais prendre un exemple hors sportif mais je le trouve marquant : c’est l’exemple de pianistes. Tout d’abord il est fascinant de voir que chez un pianiste, la partie du cerveau qui représente les doigts est complètement disproportionnée en comparaison à un individu non pianiste. L’apprentissage a conduit à développer une zone importante dédiée au doigts, partie centrale de la pratique du pianiste. C’est pareil chez le sportif, les zones dédiées à la pratique sont renforcées.
Il est aussi intéressant de noter que si un pianiste peut s’entrainer sans piano, simplement en visualisant le travail de ses doigts. C’est la même chose pour un sportif, c’est le principe des neurones miroir. Chez les sportifs la simulation mentale est puissante pour parfaire les gestes techniques. Elle remodèle des connections sans faire appel au mouvement. Elle peut aussi être utilisées pour générer des émotions positives qui ont un impact sur le cerveau.
C’est quelque chose qui est extrêmement intéressant pour préparer une compétition et si autant de sportifs utilisent la méditation et la visualisation c’est entre autres pour ces raisons.
Pour aller un peu plus loin, commencer sa journée en visualisant ses objectifs, sportifs ou pas , en planifiant les actions et en imaginant des résultats positifs peut être intégré à une routine et peut se révéler efficace. Visualiser c’est mettre le cerveau dans une configuration propice à faciliter les actions judicieuses qui nous mèneront vers nos objectifs !
Pour terminer de vous convaincre, quelques études qui ont été publiées dans différentes revues:
- Une première étude a révélé que l'exercice aérobie régulier chez les adultes entraîne des changements positifs dans la structure et la fonction du cerveau, y compris une augmentation de la plasticité synaptique.
- D’autres recherches ont montré que l'exercice physique stimule la production de facteurs de croissance tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui favorise la survie, la croissance et la plasticité des synapses.
- Une étude ciblée sur le sport et le vieillissement a montré que les sportifs plus âgés présentent une meilleure plasticité synaptique que les individus sédentaires du même âge, ce qui est associé à de meilleures fonctions cognitives et à un déclin cognitif plus lent.
- Cela a été confirmé par d’autres recherches qui ont montré que l'exercice régulier chez les adultes plus âgés peut favoriser la neurogenèse, c'est-à-dire la formation de nouveaux neurones, et stimuler la plasticité synaptique, ce qui contribue, encore une fois, à maintenir les capacités cognitives et motrices.
Donc si tu prends soin de ta pratique sportive en te préservant des blessures, tu offres à ton cerveau une belle perspective
3- Je voulais terminer par quelques conseils pour optimiser la plasticité synaptique pour les performances sportives
Et là je me réjouis car les conseils pour optimiser la plasticité cérébrale rejoignent ceux pour éviter la blessure : par exemple, il a été démontré que pour améliorer la plasticité synaptique, il était important de varier les entraînements. Et si tu as écouté l’épisode 17 sur la récupération, c’est un des conseils que je te donne.
De même, le cerveau va s’adapter à condition que la progression sportive soit raisonnée. On en revient à une notion de progressivité dont je t’ai parlé également dans l’épisode 17. On sait que rajouter trop de charge d’effort sur des temps courts, c’est mauvais pour le corps mais aussi pour la plasticité synaptique. Et la plasticité synaptique est maximum lorsqu’il existe un équilibre entre effort et récupération. Pas d’effort= plasticité synaptique pas optimale mais pas de récupération= la même chose. Donc la récupération elle est nécessaire au corps mais aussi au cerveau.
A présent voici quelques conseils pour exploiter la plasticité synaptique :
1- J’en reviens au point précédent : Varier les entraînements. Essaie d'incorporer différentes formes d'exercice, de techniques et de défis dans votre routine d'entraînement. Cela stimule la formation de nouvelles connexions synaptiques et favorise l'apprentissage moteur.
2- Encore une fois, progresser de manière adaptée : Augmente progressivement l'intensité, la durée, le volume ou la complexité des entraînements. Cette progression graduée permet au cerveau de s'adapter en renforçant les connexions synaptiques nécessaires pour répondre aux nouvelles demandes physiques.
3- Apprendre de nouvelles compétences : Essaye d'apprendre de nouvelles compétences sportives ou techniques utiles à ta discipline principale. Cela encourage le développement de nouvelles connexions synaptiques et peut améliorer les performances globales. Bref, vive l’entrainement croisé et pourquoi pas un entrainement croisé sous forme de Yoga ?
4- La récupération, toujours la récupération ! Lorsque tu te reposes, ton cerveau consolide les apprentissages et renforce les connexions synaptiques formées pendant l'entraînement. Accorde-toi une récupération adéquate !
5- Alimenter le cerveau : Une alimentation équilibrée est essentielle pour soutenir la plasticité synaptique. Assure-toi par exemple de consommer des aliments riches en acides gras oméga-3, en antioxydants et en vitamines B, qui sont bénéfiques pour la santé du cerveau. Bref, on retrouve le même message que quand on parle de récupération du corps.
6- Cultiver un mental positif et engagé : Reste positif et engage-toi pleinement dans tes séances d'entraînement. La concentration et l'attention soutenues favorisent l'activation des circuits neuronaux et renforcent les connexions synaptiques. Tu sens encore à quel point le Yoga peut t’aider ?
7- Dormir suffisamment : Le sommeil de qualité joue un rôle crucial dans la plasticité synaptique. Accorde-toi des bonnes nuits de sommeil pour permettre à ton cerveau de se recharger et de maximiser les bénéfices de l’ entraînement. Et puis tu le sais déjà, c’est une clé pour ton corps bien évidemment. Personnellement, je le ressens vraiment, quand je commence à accumuler un déficit de sommeil, mon corps est fatigué mais mon mental aussi. Je peux ronchon, tristounette… heureusement je dors en général suffisamment !
8- Rester motivé et persévérer : Fais preuve de tapas (pas les espagnols, tapas en yoga !). La plasticité synaptique se renforce avec la pratique régulière et la persévérance. Fixe-toi des objectifs, assure-toi qu’ils sont réalistes. Chaque séance d'entraînement compte de manière positive si elle est bien pensée, adaptée mais attention, de manière négative si elle te pousse vers le surentrainement et la blessure par exemple. Ce point explique aussi l’efficacité des routines : c’est la persévérance qui paie et une routine est un puissant levier pour persévérer.
En conclusion et pour résumer, plasticité synaptique et pratique sportive marchent main dans la main. La plasticité synaptique permet de progresser dans la pratique et la pratique permet d’optimiser la plasticité synaptique et ses bienfaits sur les fonctions cognitives par exemple.
Ceci est vrai chez les enfants et adolescents mais aussi à l’âge adulte, y compris lorsqu’on avance en âge.
On a donc tout intérêt à cultiver une pratique sportive pérenne, en évitant autant que possible les douleurs récurrentes, les blessures.
Et la récupération prend ici tous son sens parce que on s’aperçoit que de nombreux conseils pour optimiser la récupération au niveau du corps sont aussi valables au niveau de notre plasticité neuronale.
Je récapitule les 8 points dont on a parlé :
- Varier les entrainements.
- Faire preuve de progressivité dans les entrainements
- Ne pas hésiter à tester de nouveaux sports pour un entrainement croisé
- Mettre la récupération au centre de la pratique.
- Soigner son alimentation
- Rester positif et engagé
- Soigner son sommeil
- Persévérer
Merci de m’avoir accompagnée durant cet épisode!
Si parfois vous avez du mal à prendre soin de votre corps, souvenez-vous qu’en ayant une pratique sportive raisonnée, en écoutant votre corps, en récupérant efficacement, vous faites aussi du bien à votre cerveau !
Et si vous avez besoin d’un coup de main pour mettre en place une récupération simple et efficace, n’hésitez pas à utiliser mon « Kit de Récupération pour sportifs ».