Episode 16 : 6 leçons que j'ai apprises de la blessure, confirmées par la science
Bonjour,
Bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast dans lequel c’est mon expérience personnelle que je te livre. Une expérience personnelle que j’ai essayé de comprendre à la lumière du Yoga et des sciences. J’utilise en particulier les Neurosciences, on va pas mal parler ici de biais cognitifs, c’est-à-dire d’erreur de jugement que le cerveau humain a tendance à faire sans même s’en rendre compte. Des erreurs sur lesquelles on travaille aussi en Yoga puisque la pratique du Yoga a pour but de nous faire du bien au corps mais aussi de rendre notre mental plus clair.
Bref, ce sont mes outils préférés pour avancer dans ma vie de sportive mais aussi dans ma vie tout court !
J’ai donc rassemblé 6 leçons parmi celles que j’ai apprises à travers mes blessures et qui méritent d’être prise en compte pour éviter de se blesser ou se reblesser. Mon but, au-delà de te montrer que 1) tu n’es pas seul à traverser ou avoir traversé la blessure ; 2) on peut s’en sortir et même en faire une force ; c’est 3) de te fournir des clés utiles dans la gestion et la prévention de la blessure.
Si cet épisode t’est utile, n’hésite pas à le partager, en me taguant et en ajoutant la leçon qui te parle le plus (ou peut-être une leçon qui t’est personnelle !). Et puis pour rester en contact, le plus simple est de s’inscrire à ma newsletter. Elle est bimensuelle donc je ne te harcèle pas de mail ! Juste du contenu exclusif, parfois même je t’emmène en coulisse avec moi et puis tu auras accès en avant-première à mes News. N’hésite pas à mettre en pause, c’est super simple pour s’inscrire : le lien est dans les notes de l’épisode!
Mais je ne fais pas durer plus longtemps le suspens et c’est parti pour cet épisode relativement court mais dense !
PREMIÈRE LEÇON : Justement, c’est… qu’on oublie vite les leçons.
La blessure enseigne des choses sur notre fonctionnement, sur nos habitudes de vie et parfois, une fois la blessure passée, on revient aux schémas d’avant avec un risque de se reblesser, à nouveau.
C’a été mon cas et c’est pour ça que j’ai mis plusieurs blessures avant de vraiment adopter une pratique qui me permet maintenant de minimiser les risques de blessures. Pendant longtemps, je me blessais en moyenne deux fois par an. A présent, cela fait maintenant plusieurs années que je ne me suis pas blessée. Bon, je ne compte pas mon déménagement et mon vol plané qui ont mis à mal un de mes poignet, c’est hors de ma pratique de yoga et de sport mais par contre, je me sers des leçons apprises pour bien vivre ce petit problème.
Cet oubli des leçons apprises peut être liée à deux choses :
- Premièrement, on n’a pas suffisamment pris le temps de mettre en place une routine efficace (qu’il s’agisse d’étirements, de méditation, d’hygiène de vie…). Et donc on retombe rapidement dans ses mauvais schémas de fonctionnement. Il faut du temps pour ancrer des nouvelles habitudes. On dit 21 jours mais en réalité c’est le minimum pour des petites habitudes. Pour des changements plus larges, ce sera plus long. C’est pour ça que le programme de prévention de la blessure que je propose dure 3 mois. Là encore pour les curieux, les liens sont dans les notes de l’épisode.
- Deuxième chose qui explique que parfois, on oublie les leçons, c’est le biais de rétrospection rose. Qu’est-ce que c’est ?
C’est ce que les romains résumaient sous la forme: « Memoria praeteritorum bonorum ». je traduis : « on se souvient toujours bien du passé. »
C’est aussi lié à ce qu’on appelle le déclinisme, cette tendance globale à dire « c’était mieux avant ». c’est un vrai biais cognitif. Je tombe moi-même régulièrement dedans : je suis la première à parfois râler en disant que c’était mieux avant que les gens soient complètement absorbés dans les réseaux, sur leurs téléphones… certes, ce n’est pas faux mais il y a un grand nombre de choses qui étaient moins bien avant (dans le domaine médical par exemple…).
Donc juste un petit message au passage : soyez attentif à ça parce que les médias jouent beaucoup sur cet aspect pour nous dire que le monde s’écroule. Et oui, il y a des vrais problèmes mais qui ne doivent pas nous empêcher d’être dans l’action pour surmonter ces problèmes et surtout de profiter des belles choses de la vie. Et il y en a !
Bref, la leçon à emporter, c’est d’être vigilant afin de ne pas retomber dans nos mauvais schémas de fonctionnement par exemple, des habitudes de vie favorisant la blessure ou encore un surentrainement. Si ton parcours t’a appris une leçon, elle est précieuse, tiens-en compte. Ce sont même ces leçons qui donnent de la valeur à tes erreurs passées !
DEUXIÈME LEÇON : Je vais être rapide ! Le corps a raison.
Le mental peux te pousser à te bouger, à être régulier même quand tu préfèrerais rester à regarder Netflix dans ton canapé, bien au chaud. Il peut te pousser à explorer tes limites, à faire monter ton cardio (qui n’a jamais eu envie de vomir après une séance intense de course à pied, en particulier sur des courtes distances où on donne tout). C’est OK, ça peut faire partie de la vie d’un sportif.
Par contre le corps a raison quand il t’envoie des signaux.
J’ai longtemps ignoré les signaux de mon corps en pensant que du moment que mon mental était fort, je pouvais toujours repousser mes limites.
Pour beaucoup de mes blessures, il ne s’agissait pas forcement de douleurs précises mais d’une fatigue générale qui aurait dû m’alerter. Un sentiment que mon corps était en permanence courbaturé et fatigué. Mais mon cerveau refusait d’entendre que mes volumes d’entrainements étaient trop important compte tenu de ma récupération qui était à l’époque quasi inexistante.
Quand je parle de ces signaux, je parle donc d’un état de fatigue excessif ou encore de douleur et c’est justement là où l’apprentissage doit se faire. Bien sûr qu’une courbature, c’est OK.
C’est même un processus qui va te permettre, en soumettant ton muscle à un stress, de le renforcer en construisant de nouvelles fibres musculaires. Par contre une courbature, c’est désagréable mais ça ne t’empêche pas de marcher !
Alors, oui on peut se challenger de temps en temps. Avoir l’impression d’avoir 90 ans (et encore, ce monsieur de 93 ans qui a fait le marathon de Paris prouve que l’âge que je viens de donner est aléatoire). Bref tu me comprends : c’est OK de temps en temps d’être super courbaturé parce qu’on avait un objectif de course, par exemple, particulier.
Mais il y a 2 mais :
- ça ne doit pas être un fonctionnement de routine.
- on doit ensuite lever le pied pendant quelques temps, en mode récup.
Ce qui me semble important à retenir et qui est important, c’est d’écouter ton tonus général mais aussi les petites tensions, les petites douleurs (des sensations assez aiguës et localisées par exemple) pour trouver des moyens de soulager ces douleurs. Et là encore, la routine est importante, une routine qui vise à mieux récupérer et à trouver des moyens de soulager ces petits maux du sportif.
Et bien sûr, une douleur non expliquée qui persiste, c’est direction l’ostéopathe voire le médecin !
LEÇON 3 : Elle est en contradiction avec la leçon 2 !
Je m’explique.
Être attentif à ses douleurs, ça n’est pas se focaliser uniquement sur ses douleurs et surtout, ça n’est pas imaginer le pire.
Ce n’est pas parce que tu as une petite douleur à la hanche, qu’il va te falloir une prothèse. Ça n’est pas car tu sens une petite douleur sous le fessier que tu vas développer une tendinite. Le mieux comme je disais c’est d’observer ce qui se passe, ce qui soulage et si nécessaire de consulter.
De mon côté cela a été un vrai problème parce que, à force de me blesser, en particulier aux ischios-jambier, je devenais hyper anxieuse à la moindre sensation suspecte. A tel point que je ne me focalisais plus que là-dessus et que je générais un stress énorme, compatible ni avec une prévention efficace de la blessure ni avec un plaisir de pratiquer.
A présent, je reste attentive mais sans catastrophisme et sans focaliser mon attention uniquement sur la zone où je ressens une tension. Il y a une exception où on va venir porter toute sa conscience sur la douleur : dans un scan corporel ou dans une méditation autour de la gestion de la douleur mais au quotidien, il faut éviter l’effet Zoom.
Pourquoi j’insiste ? Pour deux raisons :
Première raison - En voulant absolument éviter la douleur, en étant focalisé là-dessus, tu peux développer des schémas moteurs pas forcément très adaptés. C’est pour ça que quand on a mal quelque parfois, on développe d’autres douleurs. Tu as mal à la cheville gauche et hop, c’est une douleur au genou droit qui s’installe ensuite. Si tu dois changer tes schémas moteurs par rapport à ta douleur, c’est que tu dois adapter ton entrainement.
Cela peut même aller jusqu’à ce qu’on appelle la kinésiophobie : une peur de la douleur qui t’amène à éviter certains mouvements. C’est bien sûr utile en phase aiguë de blessure mais pas à long terme. Cet évitement du mouvement place en effet en état d’hypervigilance et de stress. Et devine ce que l’hypervigilance et le stress entraine ? Une augmentation de la sensation de douleur. Tu l’auras compris c’est un cercle vicieux.
Donc prendre en compte la douleur (adapter, consulter), c’est fondamental mais attention au piège de l’hypervigilance. C’est en particulier une piste pour les douleurs chroniques qui peuvent devenir complètement envahissante et nous entrainer dans ce cercle vicieux. J’ai mal, je me focalise sur ma douleur et j’ai encore plus mal. La méditation est tu l’auras deviné un outil efficace par rapport à cette problématique d’hypervigilance.
2ème chose, plus ou moins liée-
En te focalisant sur la douleur et en imaginant un scénario catastrophe, tu risques de développer un effet Nocebo.
Je ne résiste pas à la tentation de te raconter deux petites histoires :
Je vais ta raconter une première histoire : En 1983, le British Stomach Cancer Group a proposé à 411 patients un nouveau traitement de chimiothérapie. Ils ont précisé que des nausées et une perte de cheveux étaient probables. Plus de 30% des patients ont effectivement perdu leurs cheveux et 56% ont rapportés des vomissements. En réalité, ce n’est pas un médicament qu’on leur avait donné mais ce qu’on appelle un placebo donc un cachet sans principe actif dedans…
Encore plus fort, autre histoire publiée dans un article de 2007 : il s’agit d’un homme de 26 ans qu’on appellera Raoul ! Raoul arrive aux urgences, en chute sévère de tension, en sueur, pris de tremblements incontrôlables. Raoul explique que suite a une dispute avec sa petite amie, il a gobé 29 comprimés d’antidépresseurs… Ce sont des médicaments qui lui ont été donné dans le cadre d’une étude clinique sur les antidépresseurs justement. Malgré l’injection de 6 litres de solution saline, l’état de Raoul reste préoccupant. Vous avez peur hein ? Que va-t-il arriver à Raoul ? Eh bien, les médecins, en se renseignant sur le protocole de l’étude à laquelle Raoul participait, ont découvert que Raoul faisait partie du groupe placebo donc que les cachets qu’il a ingérés ne contenait aucune substance active. Raoul a fait une overdose de Placebo. Raoul n’est pas fou, il a juste été victime de l’effet Nocebo. Rassurez-vous, tout finit bien :en un quart d’heure Raoul se sent mieux et repart chez lui, sain et sauf (avec ou sans sa petite amie, l’histoire ne le dit pas par contre).
En résumé, anticiper un effet négatif peut déclencher cet effet négatif, c’est ce que démontre un grand nombre d’études scientifiques. Et on appelle cela l’effet Nocebo.
Donc la leçon à en tirer, c’est : pas de catastrophisme inutile.
Et deuxième chose importante : choisissez un médecin rassurant. Très important ! Si votre kiné ne vous rassure pas, changez. S’il vous plombe le moral, changez (on sait à quel point, j’en ai déjà parler, le moral est important pour guérir vite et bien).
LEÇON 4 : Ce n’est pas un scoop mais une piqure de rappel s’impose.
La blessure est multifactorielle.
Je ne me suis jamais blessée uniquement à cause d’un paramètre.
A chaque fois que je me suis blessé, plusieurs choses n’étaient pas optimales dans ma vie ! J’en ai déjà parlé mais l’équation qui a provoqué mes premières blessures était: stress professionnel+ fiesta+ gros volume d’entrainement.
Donc j’en reviens Aux bases.
Je sais que vous savez mais laissez-moi vous convaincre davantage :
- « Si je ne dors pas 11 à 12 heures par jour, ce n'est pas bien. Si je n'ai pas autant de temps de sommeil, alors je me blesse». Ce n’est pas moi qui le dis, c’est Roger Federer !
Et ce n’est pas le seul, c’est le cas d’un grand nombre de sportifs de haut niveau qui dorment beaucoup.
Et si on n’est pas sportif de haut niveau ? Bien sûr c’est difficile de dormir autant et ce n’est pas d’ailleurs souhaitable mais il faut garder en tête que la quantité de sommeil et sa qualité son un levier important pour une pratique sportive saine.
Voilà les chiffres : Un sportif dormant 5 heures par nuit a 4,5 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 7 heures par nuit (hormis cas particulier, 7h ça reste un temps de sommeil raisonnable même avec une vie active il me semble).
Un sportif dormant moins de 8 heures par nuit a 1,7 fois plus de chances de se blesser qu’un sportif dormant 9 heures par nuit.
Tout le monde ne peut pas dormir 9h par nuit mais le chiffre à retenir, c’est au moins 7h. Et si on ne peut pas dormir 7h, on doit en tenir compte dans son entrainement.
- Bien sûr tu sais à présent que je vais également te dire de boire, boire de l’eau !
Notre corps a besoin d’eau pour fonctionner. Je t’évite ici le cours de biologie mais par contre, je vais citer ma maman (je me permets de le faire car elle est à la retraite maintenant mais elle était cardiologue donc dans le corps médical).
Elle me disait, je m’en souviens bien : « Il faut boire car tes reins sont un organe qui a besoin de travailler pour être en forme ! ».
Et si tu n’es pas convaincu(e), voici encore des chiffres : Une déshydratation de 1% conduit à une baisse de 10% des performances.
C’est difficile de donner un chiffre, on dit 1,5 L minimum. Ca c’est vraiment si tu ne transpires pas et que tu n’as pas une tendance aux tendinites. On peut largement aller au-delà de 1,5L (alors je ne parle pas de 10L bien sûr). Un indice pas très glamour mais efficace c’est la couleur et l’odeur de l’urine. Si, quand tu fais pipi, ton urine est bien jaune et sens relativement fort, c’est qu’il faut boire ! Bien sûr je ne parle pas de pathologie rénale particulière. Dans ce cas, on respecte le suivi médical bien sûr !
- Pour terminer dans les facteurs de blessure, je ne peux pas ne pas parler du stress. Chez moi, c’est flagrant, les périodes de stress ont été associée longtemps a des périodes de blessures. Parce que je n’en tenais pas compte dans mes entrainements.
Cela passe souvent par les effets du stress sur l’attention (« l’ »). On est moins focus sur sa pratique. Également ça joue sur les tensions musculaires qui peuvent évoluer en déséquilibres et en blessures.
Et dans le cas, en particulier de stress chronique : on va observer un impact à long terme sur la sécrétion de neurotransmetteur et d’hormones comme le cortisol. En modifiant la physiologie du corps, on impacte aussi sur le fonctionnement musculaire, articulaire,…
Donc désolée si je radote mais vérifie tes bases et si elles ne sont pas optimales, améliore-les!
LEÇON 5 : Tout va bien se passer, à condition d’évoluer!
Donc je l’ai déjà dit, pas de catastrophisme, on évite l’effet Nocebo.
Mais par contre on tient compte des signaux et on adapte.
Albert Einstein disait: « La folie, c'est de faire toujours la même chose et de s'attendre à un résultat différent ».
Quand ça ne va pas, on modifie (et on n’oublie pas les leçons, je l’ai déjà dit).
Ici j’avais envie de vous parler de cette notion de modification et d’évolution parce que là encore le cerveau sous-évalue notre capacité d’évolution.
C’est ce qu’on appelle l’ « Illusion de fin d’histoire ».
Est-ce que tu penses que tu as plus évolué ces dernières années que ce que tu évolueras les prochaines années ?
Beaucoup de gens vont répondre qu’ils pensent que leur évolution est globalement terminée. Oui, ils ont parfois beaucoup changé mais voilà, ils sont à présent à un stade où l’évolution sera minime.
Je suis la première à avoir cette illusion de fin d’histoire, d’autant plus que beaucoup de choses ont changé dans ma vie ces dernières années. Mais c’est une illusion. Nous avons la capacité de continuer à changer.
L’illusion de fin d’histoire consiste à penser qu’on changera moins à l’avenir que dans le passé. C’est biais cognitif classique.
Pourquoi je te dis ça ? Pour justement te motiver à tester des choses.
A te mettre en action pour une pratique sportive qui va évoluer afin de minimiser le risque de blessure.
Ça peut être des modifications d’entrainements, le test de nouveaux sports pour un entrainement croisé, le test de routines qui te font du bien.
Dans sa dernière publicité, Decathlon joue sur cet aspect d’exploration des sports (c’est normal, le but est bien sûr de vendre leur matériel). Ils ont une approche assez originale puisqu’ils insistent sur le fait que ce n’est pas parce qu’on fait un sport depuis toujours qu’on n’a pas le droit de changer. Ça m’a vraiment interpellé par rapport à cette approche un peu à contre-courant de ce qu’on voit habituellement et surtout ça m’a fait penser à cette « illusion de fin d’histoire ». mais je trouve que sur le fond, l’idée est intéressante.
En bref, ne sous-évalue pas ta capacité à changer ! Ça peut même faire un peu peur mais c’est passionnant. Par exemple, ce n’est pas parce que tu n’as jamais médité que dans 3 mois, tu ne méditeras toujours pas.
6ème et DERNIÈRE LEÇON, une de mes préférées car elle est libératrice : Le monde ne tourne pas autour de moi.
J’adore cette pensée !
Lorsque je me suis blessée, et notamment à répétition, je ressentais bien sûr, de la frustration, de la tristesse, une perte d’identité mais aussi de la honte de la blessure. Je me sentais nulle, inutile, moins bien que les autres et j’avais l’impression que les gens ne voyais que ça.
Et bien encore une fois, c’est une illusion de notre cerveau qu’on appelle l’effet projecteur.
Ce qui est marrant c’est que je connaissais cet effet, en lien avec le Yoga qui nous apprend à prendre du recul sur notre place et je l’avais baptisé « effet projecteur ». Et en me renseignant, au gré de mes lecteurs, je me suis aperçue que c’était un nom officiel, d’un biais cognitif officiel.
Il provient en fait de plusieurs phénomènes psychologiques. C’est un biais qui consiste à croire qu’on est plus remarqué que ce que l’on est réellement. On est le centre de notre monde puisque c’est à partir de nous-même que nous interagissons avec le monde mais on n’est pas le centre du monde des autres. Je trouve ça hyper libérateur !
Dans le cas de blessure, les émotions sont déjà parfois difficiles à gérer alors ne nous encombrons pas des choses négatives que pourraient penser les autres. Ils ne pensent pas tant de choses que ça à notre sujet.
De même, imaginons : tu avais établi un protocole d’entrainement ambitieux. Tu te dis, malgré des signaux qui montrent qu’il faut lever le pied, que tu ne peux pas alléger ton entrainement parce que les autres vont te trouver nul.
En fait, les autres ne te trouvent pas ceci ou cela. Ils sont dans leur entrainement et t’accorderont peut-être une pensée bien sûr mais ils ne resteront pas focalisés sur ton entrainement. Si tu as l’habitude d’être en tête de peloton, personne ne passera sa journée à se moquer de toi si aujourd’hui tu lèves le pied.
Bien sûr c’est un peu différent dans le cas de sportifs professionnels sur lequel les projecteurs sont vraiment rivés et d’ailleurs c’est quelque chose qu’ils apprennent bien sûr à gérer, à l’aide d’un travail du mental qui passe par exemple par la méditation, de la respiration…
Voilà, je ne prends pas plus de ton précieux temps, juste si tu le veux, un petit résumé à emporter avec toi :
- PREMIÈRE LEÇON : Garde les leçons en tête. Mets en place les choses qui te font du bien à long terme.
- DEUXIÈME LEÇON : Le corps a raison, apprends à l’écouter
- Masi LEÇON 3 : Attention à l’effet Nocebo
Pas la peine d’imaginer le pire. Consulte si nécessaire et de préférence, un médecin bienveillant.
- LEÇON 4 : La blessure est multifactorielle.
Je t’embête avec ça, je radote mais c’est fondamental : prends soin de ton hygiène de vie. Parfois tu sais mais tu ne fais pas.. Alors fais-le !!
- LEÇON 5 : Tout va bien se passer, à condition d’en tirer des leçons !
Tu vas encore évoluer même si tu crois le contraire. Alors est-ce qu’on prend le pari ?
- 6ème LEÇON : Le monde ne tourne pas autour de moi, attention à l’effet projecteur. Adapte ton entrainement si besoin sans te soucier de ce que pensent les autres (ils ne pensent pas tant de choses que ça à ton sujet, du moins pas tant de choses négatives,…).
Je te remercie de m’avoir écouté et on se retrouve rapidement dans un prochain épisode et peut-être dans ma newsletter !