Episode 17: 3 axes pour une récupération optimale, sans blessure
Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast "Ta blessure, ta chance" !
Aujourd'hui, nous allons plonger dans un sujet qui concerne tous les sportifs, y compris les sportifs non blessés : la récupération sportive ! On va évoquer les bases essentielles de la récupération car une petite piqure de rappel ne fait jamais de mal mais on va aussi sortir des sentiers battus, en particulier grâce aux outils du Yoga et des Neurosciences.
Avant d’ouvrir cet épisode, vous avez peut-être eu l’info dans ma newsletter. Mon nouveau programme sort très bientôt, à la fin du mois de juin : il s’agira d’un programme dédié aux sportifs qui souffrent de douleurs récurrentes, pas forcément des blessures mais des inconforts chroniques. Je vous aiderai dans ce petit programme en autonomie à mettre en place une récupération efficace pour sortir de cet état de fatigue, de douleurs récurrentes. Il y aura 3 modules avec différents supports : un quizz, des ebooks, des audios, des vidéos, des masterclass… Si l’idée vous plait, n’hésitez à mettre sur pause et vous inscrire sur ma liste d’attente. Il n’y a aucun engagement mais vous aurez facilement toutes les infos et des bonus réservés aux personnes sur cette liste. Si vous écoutez cet épisode plus tard, n’hésitez pas à aller faire un tour sur mon site, vous y trouverez tous mes programmes.
Petit aparté : J’ai également décidé d’élargir la thématique du podcast, en particulier de continuer à parler aux sportifs blessés mais aussi de proposer des épisodes dédiés à la prévention de la blessure pour les auditeurs qui reviennent de blessure ou alors qui ne veulent pas tomber dans ce piège.
Mais trêve de blablas, je vous livre ici mes petits secrets, certains assez classiques, d’autres moins connus, qui vous permettront de dire adieu à ces blessures, à ces douleurs récurrentes qui vous poursuivent comme du scotch double face !
1- Avant de passer aux axes de récupérations, il est important de comprendre l’importance de la récupération sportive. Je ne vais pas m’attarder là-dessus pour rester sur un épisode concis mais pour appliquer des règles de récupération au quotidien, c’est quand même plus sympa si on est convaincu de leur intérêt.
Tout d'abord, il ne s'agit pas seulement de siroter une boisson énergisante en espérant que la magie opère. Non, non! La récupération, c'est un processus impliquant le corps et le mental. C’est une récupération physique qui peut abordées via différents moyens mais aussi une récupération psychologique. Si on parle de cas assez extrêmes, le surentrainement impacte le corps mais aussi le mental. Le burnout du sportif, même si ce n’est pas notre sujet existe.
Au-delà de son importance pour une pratique saine et pérenne, à long terme, la récupération, c’est ce qui va te permettre d’éviter la blessure et les douleurs chroniques, ce qui me tient particulièrement à cœur mais aussi de performer. Ce n’est pas le sujet ici mais la récupération, c’est ce qui va vous permettre de tirer le meilleur parti de votre entrainement. On peut même considérer que c’est une partie de l’entrainement.
Et d’ailleurs, il suffit de regarder les sportifs pros : ils sont entourés d’une armada, d’une équipe de personnes leur permettant de mieux récupérer. Bien sûr qu’en tant que sportif amateur, on a en général, pas l’opportunité qu’un masseur, un nutritionniste, une cabine de cryothérapie nous attendent à la fin de nos séances. Et c’est à nous de nous en charger !
C’est là où le grincement des dents peut arriver parce que le sportif souvent s’épanouis plus dans l’effort que dans le repos… Mais là encore, on va voir que récupération n’est pas forcément synonyme de repos total, je te rassure !
Et pour terminer, j’en remets une couche. La clé pour une pratique sportive épanouissante, c’est l’équilibre entre travailler suffisamment quand on est sur le terrain et se reposer, récupérer quand on est en dehors du terrain. Il y a une citation que j’aime bien, qui j’espère vous convaincra que la récupération ce n’est pas une option (je deviens poète, je fais des rimes, on pourrait en faire un slogan !).
« Si vous ne prenez pas de repos les jours faciles, vous ne pourrez pas vous entrainer suffisamment dur les jours difficiles pour progresser. » C’est Stephen Seiler, un physiologiste qui a prononcé ces mots. C’est un peu caricatural mais je trouve que ça a du sens.
Bien sûr de nombreuses études scientifiques valident l’importance de la récupération en lien avec le fonctionnement du muscle qui va pouvoir s’adapter efficacement au stress auquel il est soumis pendant l’activité sportive à condition de lui permettre de récupérer. Et la bonne nouvelle pour ceux qui sont plutôt réfractaires à l’idée de prendre du temps pour se reposer c’est qu’en fait, le but n’est pas non plus de rester des jours et des jours sans rien faire puisque par contre, si on reste trop longtemps sans rien faire après un entrainement, on ne va pas profiter de l’adaptation du muscle à l’effort et on progressera moins vite. Donc on est un peu sur un travail d’équilibriste.
Mais passons à la suite, les bases de la récupération sportive, les fondations solides sur lesquelles repose le processus de récupération.
2- Je vais commencer par des pistes ultra-classiques, sous forme de bons gestes, mais qui méritent d’être répétées !
Je prends parfois cette image : imaginez un tabouret à 4 pieds. Enlevez un pied, qu’est-ce qui se passe ? La récupération, c’est pareil ! le facteur que tu ne respectes pas sera un facteur limitant qui limitera ta progression mais aussi fera que tu auras toujours mal quelque part, voire que tu te blesseras régulièrement.
- Tout d'abord, le sommeil, cette activité si plaisante qu'on adore pratiquer dès que l'occasion se présente… ou pas… Si tu es comme moi, peut-être que tu préfères faire d’autres choses que dormir. Et pourtant, dormir suffisamment est essentiel pour permettre au muscle de se reconstruire plus fort et de se préparer pour les prochaines aventures sportives. C’est également essentiel pour la clarté du mental et pour le moral!
J’en ai déjà parlé donc je ne reviens pas sur les détails mais deux chiffres : certains sportifs de haut niveau s’imposent de dormir plus de 10h par nuit. On n’est bien sûr pas obligé d’en arriver là quand on a une pratique en tant qu’amateur mais 7h est la durée minimum conseillée de sommeil.
Et bien sûr la qualité du sommeil doit aussi être prise en compte. Si vous dormez mal, il faut trouver des leviers pour améliorer la qualité du sommeil et mieux récupérer.
- Bien sûr, ne négligeons pas l'alimentation. Le repas post-entraînement c’est sacré ! Et je dirais même plus, les repas, jours d’entrainement ou pas, c’est ton carburant. On ne va pas rentrer dans les détails mais ce n’est pas un gros scoop si je te dis qu’éviter les aliments transformés autant que possible, c’est une brillante idée. Qu’un bon indice c’est que tes assiettes soient colorées et variées. Et puis on oublie les idées préconçues sur glucides (non, ça ne fait pas grossir, le corps et le cerveau surtout en a besoin ! Notamment les neurones qui ne savent fonctionner qu’avec du glucose. On ne va pas épiloguer là-dessus mais ne pas consommer de glucides par exemple pour perdre du poids c’est dans le top 3 des fausses bonnes idées (et ce n’est ni la deuxième ni la troisième).
Pareil pour le gras. Choisissez simplement des bon gras, comme ceux trouvés dans les petits poissons gras, dans certaines huiles végétales qu’on peut combiner par exemple.
Et on consomme aussi bien sûr des protéines, animales ou végétales mais attention aux idées préconçues là encore. On a tendance à conseiller au sportif de se bourrer de protéines. C’est une mauvaise idée, notamment car la consommation de trop de protéines engendre des déchets dont le rein mais aussi les articulations ne sont pas fans. En général, dans nos pays, il est rare de souffrir d’une carence en protéine sauf si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous zappez un peu les sources de protéines. Pareil après des gros entrainements, c’est intéressant d’augmenter la ration de protéine mais en restant pondéré. Cette image du sportif performant parce qu’il mange une côte de bœuf tous les jours, c’est un mythe !
- Pilier avec lequel je vous rabats les oreilles, y compris quand je vous donne cours de yoga : Hydratez-vous !
Oui, il est possible de trop boire, il y a même des troubles du comportement lié à ça mais avant d’être en danger, la marge est grande ! Là encore j’en ai parlé déjà, je ne reviens pas là-dessus, mais n’hésite pas à suivre ta consommation d’eau, à la surveiller surtout si tu es, comme moi, sujets aux douleurs de type tendinites. Je redonne ma règle infaillible : « Claire et inodore ton urine sera ! ». Même bien formulé ; ce n’est pas très glamour mais c’est efficace !
Dans ces piliers de récupération classiques, je rajouterai aussi d’autres bons gestes :
- L’utilisation du froid après une grosse sortie. Je sais que dès que je fais des sorties de plus de 13 ou 14km, je mets un jet d’eau froid, 3 minutes environ sur mes jambes en rentrant.
- L’utilisation de matériel comme les chaussettes de compression, etc…
- Des étirements légers (pas plus de 5 respirations, en faible amplitude).
- Des postures de récupération comme les jambes au mur.
- Des automassages
- De séances de récupération comme du yoga doux, à distance des entrainements.
Donc pour moi voilà un premier gros axe, classique= les bons gestes ! Mais j’avais envie d’aller vers deux autres axes, plus originaux ou du moins qu’on n’entend pas toujours.
Passons donc aux axes originaux plus originaux de la récupération sportive.
3- Pour commencer, l’axe de récupération pendant les entrainements et au niveau du plan d’entrainement
- Je commence par une pratique sous-estimée : le cool down. L’échauffement est bien sûr fondamental mais en général les sportifs en sont conscients. Le cool down c’est le fait de ne pas arrêter brutalement son entrainement : tu vois ce que ça fait sur ton ordinateur quand tu l’éteins à la sauvage ? Là c’est pareil : on prend le temps du retour à la normale. Sur l’ordi, on ferme les fichiers, les logiciels, on passe par le bouton « Eteindre » et l’ordinateur, s’allumera beaucoup plus en forme la prochaine fois.
C’est pareil pour un sportif ! Un peu de marche, quelques étirements (mais encore une fois attention, ils doivent être très doux et maintenus maximum 30 secondes juste après une séance intense).
Donc si tu oublies le cool down, c’est un red flag !
- Autre red flag au niveau de l’entrainement qui conditionne la récupération : c’est le manque de variété des entrainements. Il y a plusieurs règles qu’on peut adapter à son emploi du temps mais une que j’essaie d’appliquer, c’est la règle du jamais 2 séances intensives deux jours d’affilée. Bien sûr, dans certains plans d’entrainement, ça peut être fait dans des périodes particulières et réduites. Mais pour une pratique pérenne, cette règle de l’entrainement intensif au maximum 1 jour sur 2 porte ses fruits. Tu n’es pas obligée de ne rien faire entre les deux mais tu peux par exemple opter pour de la récupération active. Une course hyper soft par exemple ou un cours de yoga très doux.
Plus généralement, vérifie que tes entrainements sont cycliques. Que tu ne fais pas la même chose tous les jours. Que tu alternes des jours intenses et des jours cool. De même vérifie la cyclicité mensuelle voire annuelle. Est-ce que tu avais bien une semaine dans le mois où tu lèves un peu le pied ? Est-ce que pendant l’année tu insères au moins une période off. De mon côté ça m’a vraiment servi à mieux structurer ma pratique, d’autant plus qu’elle est multisport et ça m’a aidé à intégrer plus régulièrement des grosses séances mais aussi des séances plus soft alors qu’avant j’avais tendance à être à fond tout le temps et à me faire arrêter par mes douleurs chroniques.
Cette technique de récupération est vraiment utile dans une optique à long terme.
De plus, un entrainement monotone finira par affecter la récupération psychologique. La joie de pratiquer est un indice qui est souvent intéressant à observer. Parfois quand je perds la joie de pratiquer, ce n’est peut-être pas lié à mon entrainement mais à ma récupération… Je vous laisse réfléchir là-dessus, n'hésitez pas à me dire si vous avez connu dans votre pratique ce genre de choses, trop de monotonie et une perte de l’envie de pratiquer. Bref, en restructurant l’entrainement, on favorise la récupération psychologique.
- Une autre règle qui mérite d’être respectée : la progressivité. On augmente progressivement l’intensité, le volume et la durée des entrainements. On cite souvent 10% maximum comme augmentation de la charge d’entrainement chaque semaine.
- Je rajouterai dans cet axe de la structuration de l’entrainement, l’écoute du corps. J’ai ma structure réfléchie et je l’adapte à mon ressenti. Je fais des scans corporels et en fonction de ce que je ressens, je peux par exemple décaler une séance. Attention par contre, parfois on se sent tellement bien qu’on zappe cette règle d’éviter des gros entrainements consécutifs. Ce n’est pas dramatique à court terme mais ça impacte la récupération : on performera moins, on aura plus de chances d’avoir des
A présent, passons à un axe connu mais souvent glissé sous le tapis car on le sous-estime.
4- 3 -ème axe après les bons gestes, après la structure de l’entrainement complétée par l’écoute du corps, c’est l’axe du stress.
C’est THE facteur de douleurs chroniques qu’on sous-estime !
Et ce qui est piégeux c’est que le stress lié au sport doit être pris en compte mais tout autre type de stress.
Ton cochon d’inde a disparu et ça te stresse ? Il faut en tenir compte.
Raymonde de la compta te fais subir un enfer et ça te stresse ? Il faut en tenir compte.
Tu déménages et ça te stresse ? Il faut en tenir compte.
Tu divorces et ça te stresse ? Il faut en tenir compte.
Bon, tu as compris l’idée.
Ce qui est génial, c’est qu’il y a un grand nombre d’outils pour gérer son stress et ce qui est judicieux, c’est de les intégrer à part entière dans ta récupération : respiration, méditation, journaling, peu importe… mais intégrer des outils de gestion du stress. Il y a une phrase que j’aime bien : "Je respire, donc je récupère !". c’est vrai au niveau du corps et du mental !
C’est important d’en avoir conscience et d’en tenir compte.
Et n’oubliez pas que le cerveau change sous les effets du stress, plus largement d’ailleurs la physiologie change. Et notamment la perception de la douleur est influencée par le stress. Et même la neuroplasticité c’est-à-dire le renforcement de certains réseaux neuronaux par exemple utile dans la pratique sportive est affectée par le stress.
Pour clôturer ces pistes, juste un petit mot au sujet de la routine de récupération.
5- Comment intégrer la récupération dans sa routine ?
Vous l’aurez compris, je vous encourage à adopter une approche holistique de la récupération sportive.
Je conseille bien sûr de mettre en place des suivis de récupération aussi bien pour vérifier qu’on récupère bien mais aussi pour vérifier qu’on est régulier dans notre récupération, qu’on ne zappe pas certains aspects et enfin pour se motiver. On sait que plus on met longtemps en place une routine, moins on l’abandonnera. Donc en visualisant notre régularité, on sera motivé à poursuivre.
Et rappelle-toi que la récupération ne doit pas être une corvée, mais plutôt une opportunité de prendre soin de vous, d’éviter les douleurs récurrentes et les blessures et même d'améliorer les performances.
Si tu penses que ce serait une bonne idée de mettre en place des outils de récupération mais que tu as envie d’être guidé(e), c’est le moment de t’inscrire à la liste d’attente de mon petit programme pour éviter les douleurs récurrentes, les blessures chroniques en récupérant simplement mais efficacement.
Pour résumer, on a vu l’importance de la récupération aussi bien pour éviter les douleurs et blessures chroniques mais aussi, en bonus, pour mieux performer.
Premier axe : les bons gestes. Sommeil, alimentation, hydratation, utilisation du froid, des automassages, des postures de Yoga, etc…
Deuxième axe : La structure des entrainements et des plans d’entrainements ajustés grâce à l’écoute du corps.
3ème axe, un axe à lui tout seul : la gestion du stress.
Voilà, c'est tout pour aujourd'hui! Rejoignez-moi pour le prochain épisode ou sur la liste d’attente de mon nouveau programme. En attendant, prenez soin de vous.