Episode 5 : 6 erreurs fréquentes que tu fais peut-être dans tes étirements à la reprise sportive

Bonjour et bienvenue pour ce nouvel épisode, assez condensé, dans lequel on va s’intéresser aux étirements et en particulier aux erreurs que l'on peut faire lorsqu’on décide d’intégrer des étirements à sa routine lors d’un retour à l’entrainement.

La liste n’est pas exhaustive mais j’ai choisi les 6 erreurs qui me semblent principales. Certaines sont classiques et peut-être les auras-tu déjà entendues mais d’autres sont plus spécifiques. Et bien sûr je t’indique comment les corriger !

Avant de commencer, si ce n’est pas déjà le cas, n’hésite pas à t’abonner à ce podcast afin de ne manquer aucun épisode bimensuel et à le partager afin de l’aider à se développer.

Souvent après une blessure ou lorsque la période de la blessure commence à tirer à sa fin, on est plein de bonnes intentions pour ne plus revivre une telle épreuve et s’étirer régulièrement en fait partie. C’est selon moi une bonne idée mais je souhaite préciser qu’il existe un débat sur l’utilité des étirements dans la prévention des blessures. On entend souvent que s’étirer permet de diminuer le risque de blessure mais c’est sujet à controverse : suivant les groupes musculaires étudiés, les protocoles d’étirement, les compétences requises dans le sport pratiqué, les résultats diffèrent. Je ne vais évidemment pas trancher mais je suis assez d’accord pour dire que les étirements sont à double tranchant.

. Ils sont efficaces pour sentir plus d’espace dans son corps : cela est utile au quotidien et dans certains sports bien évidemment… Et même dans les sports qui ne nécessitent pas de souplesse ou de flexibilité particulière (c’est-à-dire de capacité à étirer un muscle), la mobilité (c’est-à-dire la capacité à utiliser l’amplitude d’une articulation) apporte tout de même une aisance. Mon expérience personnelle me montre que, certes, savoir faire le grand écart n'est pas particulièrement utile en course à pied mais qu’il est plus agréable de courir avec une bonne souplesse et une bonne mobilité que l’on travaille à travers les étirements. Et, dans les périodes où je zappe un peu les étirements, je vois vraiment la différence au niveau de mon ressenti et même de ma récupération. Donc de mon expérience, je suis plutôt de la team « pro-étirement ».

Quand les étirements sont réalisés dans le cadre d’une séance de Yoga, on fait en plus coup double parce qu’en même temps on travaille autour du gainage ce qui peut être extrêmement bénéfique pour des zones comme le dos par exemple. Je peux témoigner que régulièrement des élèves viennent me voir en me disant que le yoga a vraiment soulagé les douleurs ressenties au niveau du dos. Mais venons-en au revers de la médaille ! Parce que même si je suis pour s’étirer, je suis aussi d’accord pour nuancer mes propos pour la raison suivante :

. S’ils sont mal faits, les étirements peuvent favoriser la blessure. On peut se blesser en s’étirant mal ou en allant trop loin par exemple. Et sans parler de blessure nette comme une déchirure, on peut favoriser l’apparition de tendinites par exemple. Mon idée ici n’est pas de t’effrayer mais d’essayer d’être la plus objective possible et ne pas occulter cet aspect un peu sensible, notamment dans le domaine du Yoga.

Donc oui, je suis en faveur des étirements mais avec certaines précautions.

Passons donc aux erreurs qui me semblent importantes à souligner et corriger.

1- Aller trop loin, trop vite…

C’est vrai dans n’importe période de la vie d’un sportif mais c’est particulièrement vrai dans le cas d’une reprise sportive. Pourquoi ? Parce que potentiellement, la masse musculaire a diminué. En soi rien de grave… On se sent même peut-être plus souple. Et c’est là où s’enflammer est contre-productif : un muscle moins développé sera un peu moins volumineux et potentiellement plus souple mais aussi plus fragile.

Un peu comme un élastique. Un élastique plus mince sera plus souple, ira plus loin mais sera aussi plus fragile… Tu vois où je veux en venir ? Ce serait dommage de faire des étirements pour se blesser !

Quelques conseils pour ne pas trop tirer sur l’élastique :

- D’abord, il est important de rester dans une zone de tension, d’inconfort mais jamais de douleur ! Oublie le « no pain, no gain », « pas de douleur, pas de progrès » c’est un slogan que je trouve particulièrement mal trouvé et que je remplacerai volontiers par « pas d’effort, pas de progrès ».

- Ensuite, pendant l’étirement, il faut être attentif à ce que la tension soit répartie au cœur du muscle et non pas au niveau des zones d’insertion. C’est en particulier important pour éviter l’apparition des tendinites.

- Enfin, les temps de transitions sont fondamentaux : on ne se précipite pas dans une posture (on y reviendra un peu plus tard quand on parlera de la respiration) mais souviens-toi qu’on entre et qu’on sort d’un étirement avec précaution et en conscience.

2- Viser la posture avant tout !

Que ce soit lors d’une séance d’étirement ou pendant une séance de Yoga, le but n’est pas la posture. On recherche à agir au niveau d’une zone ce qui déclenche une sensation voire un ressenti énergétique. Pour atteindre cette zone, on utilise la posture mais ce n’est pas une finalité en soi. Si dès le début de la mise en place de la posture, je sens l’étirement recherché, pas besoin d’aller plus loin. La posture n’est peut-être pas réalisée de manière complète mais peu importe : une variation plus douce qui permet un bon ressenti est à privilégier par rapport à une variation plus avancée qui va au-delà des limites du corps. Les limites reculeront mais il faut prendre son temps pour que ce recul se fasse en douceur et de manière durable. Je trouve plus judicieux de mettre 3 ans à faire le grand écart et le faire jusqu’à 80 ans que de mettre un mois à le faire et se blesser…

3- S’étirer au petit bonheur la chance !

Je me demande si cette expression s’utilise encore … Quand je parle de petit bonheur la chance, je veux dire s’étirer de manière irrégulière et aléatoire. C’est dommage pour deux raisons :

- Sans régularité, la règle de vie Yogique appelée Tapas, les progrès ont peu de chance d’être perceptibles. Donc on n’aura pas de résultats. Donc on abandonnera et on sera passé à côté des bienfaits des étirements.

- En étant rigoureux, on pourra tester et comparer différentes choses pour voir ce qui nous convient particulièrement. Chacun pourra finalement trouver les étirements qu’il ressent comme les plus efficaces. Il n’est pas nécessaire de faire 1000 étirements mais de choisir ce qui nous permettent de nous sentir bien en fonction de notre activité sportive, de notre morphologie, de notre niveau de stress, du temps passé assis, etc… Par exemple un coureur qui a un travail assis stressant gagnera probablement à étirer régulièrement son psoas, ce fléchisseur de hanche qui réagit au stress (on dit même que c’est le muscle de l’âme). Un tennisman qui marche beaucoup durant sa journée ressentira probablement des bénéfices en étirant ses mollets… Une poledanceuse qui utilise beaucoup son téléphone aura tout intérêt à étirer la zone pectorale… Je vous dirais bien sûr qu’un étirement global est toujours profitable mais certaines zones seront à cibler de manière privilégiée. Et cela, le bon sens, ton entraineur, ton prof de Yoga ou ton kiné si tu en as un mais aussi ton ressenti pourront t’éclairer pour trouver une combinaison d’étirement qui te fait du bien.

4- Ne pas prendre en compte le moment où l’on s’étire

Suivant le moment où l’on s’étire il est important de respecter quelques règles. Je trouve à ce sujet que le livre « Yoga pour Runner » de Pascal Jover et Bénédicte Opsomer est très pertinent. Pour résumer, on peut étirer sur muscle froid et sur muscle chaud. Là encore c’est un grand débat ! Mais ce qui compte c’est la manière dont on étire.

Sur un muscle froid, avant entrainement, les étirements permettront d’assouplir le muscle. C’est contre-intuitif et pourtant travailler sa souplesse à froid est efficace. Non, ne vous etonnez pas, j’ai bien dit qu’il était possible de s’étirer à froid. Mais dans cette configuration, il faut aller peu loin dans les étirements (de toute façon, votre corps vous le dira !) mais on peut rester longtemps, quelques respirations dans la posture. Je répète : on y va doucement, comme lorsqu’on s’échauffe.

Sur un muscle chaud, après une séance de sport, on visera plutôt la décontraction musculaire. La posture n’est par contre maintenue que quelques secondes et là encore on évite d’aller trop loin. Le muscle est chaud et on peut donc aller plus loin qu’à froid mais il est déconseillé d’aller au maximum des possibilités. En effet la séance sportive crée des micro-lésions dans le muscle et il est préférable de ne pas rajouter à ces micro-lésions pour une bonne récupération.

Lors d’une séance de yoga, on est entre ces deux zones : une fois l’échauffement effectué, on entre dans une phase où le muscle est réchauffé mais sans être aussi chaud qu’après une séance de course à pied. Donc c’est idéal pour travailler l’amplitude du mouvement. Si on veut vraiment travailler et progresser dans sa souplesse et sa mobilité alors je conseille une séance d’1h par exemple dédiée à cela, comme une séance de Yoga, du Vinyasa, du Yoga Flow ou du Hatha Yoga si votre blessure vous le permet ou encore du Yin yoga (Et je vous renvoie à l’épisode 2 du podcast « Quel type de Yoga quand on est blessé » pour plus d’informations).

Et quoi qu’il en soit, je répète : muscle à froid ou muscle à chaud, on ne va pas à 100% de ses capacités. Et cela n’empêchera pas les progrès, ca préviendra juste les blessures !

Petit apparté ici autour du Hot Yoga, le yoga pratiqué en salle chauffée entre 30 et 40°C suivant les types de Hot Yoga : c’est un Yoga qui plait beaucoup aux sportifs et d’ailleurs c’est par ce type de pratique que j’ai initialement connu le Yoga. Je prends donc quelques instants pour vous en parler si un jour, c’est un Yoga qui vous tente. C’est bien sûr un étirement à chaud, voire très chaud, on transpire énormement ! L’importance de ne pas aller « à fond » est ici vraiment centrale. Votre corps vous permettra d’aller plus loin que dans un environnement à température ambiante et il faut donc être particulièrement attentif à rester en deça de sa capacité maximale. C’est gage de progrès (même si on ne va pas au maximum !) en sécurité. C’est vrai aussi d’ailleurs si vous pratiquez dehors en été bien sûr !

5- Oublier la respiration

Fais-tu attention à ta respiration lorsque tu t’étires ? Si oui, comment respires-tu ?

Je suis formée aux bases de la Méthode De Gasquet ainsi qu’aux abdos De Gasquet et pour moi, ca a réellement était un grand changement dans ma pratique personnelle, ma progression et le fait de ne plus me blesser.

J’en ai tiré des bénéfices en appliquant quelques règles que je vous livre. En voici 4, 2 concernant l’expiration et 2 concernant l’inspiration :

- A l’expiration en particulier au début de l’expiration, on engage le plancher pelvien (comme si on retenait une envie d’uriner) et les abdominaux profond (comme si le nombril était aspiré vers la colonne et vers le haut).

- Au contraire, à l’inspiration, le ventre se relâche.

- Tout effort se fait à l’expiration

- Lors des inspiration, je reste là où je suis et je crée de l’allongement dans la colonne.

Cette respiration prend ses racines dans la respiration physiologique : le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Si tu fais le contraire, pas de panique mais c’est quelque chose que je te conseille de travailler pour retrouver une respiration naturelle, comme chez les bébés par exemple. Et elle repose aussi sur le fait que les muscles abdominaux sont expirateurs. Si tu souhaites tester je te guiderai à la fin de l’épisode pour une pratique de cette respiration car tester vaut bien mille mots !

Une petite précision : Je te conseille d’appliquer scrupuleusement ces 4 conseils pendant tes étirements mais si tu pratiques le Yoga, en particulier le Vinyasa ou le Flow qui peuvent être assez rapides et sont aussi ancrés dans des traditions (comme la pratique de la salutation au soleil), tu pourras trouver des variations. Certaines postures exigeront que tu gardes le centre absorbé même à l’inspiration (c’est le cas des planches où alors on est davantage sur la respiration qu’on retrouve en Pilates). Certains mouvements se feront à l’inspiration (en particulier des bras qui se lèvent par exemple). Mon conseil est juste de t’assurer que les mouvements qui nécessitent un bon engagement des abdominaux comme redresser le buste ou au contraire se pencher vers l’avant, se font bien à l’expiration. Et avant de passer au dernier conseil qui justement porte sur les flexions avant, je voulais juste aussi relâcher un peu la pression que je viens de te mettre : si à un moment tu inspires au lieu d’expirer pendant un effort, tu ne vas pas te dissoudre comme la méchante sorcière de l’ouest dans le magicien d’Oz ou bien le méchant avec la trempette dans Roger Rabbit « Je foooooond ». Je ne sais pas si mes références parleront à tous le monde… Bref, l’idée est juste de ne pas se mettre trop de pression non plus, la respiration devient de plus en plus aisée au fur et à mesure que l’on pratique et au début, on a le droit d’être un peu perdu, la police du Yoga ne viendra pas vous arrêter… Au pire c’est moi qu’elle arrête quand je vous dis ce genre de choses !

Mais revenons-en à nos erreurs courantes…

6- Les flexions avant problématiques

Les flexions ou flexions avant sont des mouvements durant lesquels la colonne vertébrale se penche vers l’avant. Souvent, si l’on manque de souplesse, l’erreur est d’arrondir le dos pour aller vers l’avant.

En soi arrondir le dos n’est pas mauvais ! Je refuse de devenir caricatural à ce niveau et diaboliser le dos rond. Le 4 pattes dos rond est une excellente posture pour réchauffer la colonne mais note que dans ce cas, les mains créent un point d’ancrage et le buste n’est donc pas en porte à faux, dans le vide.

Je vous parle ici de cette vision de coureur qui après leur course, posent un pied en hauteur et s’efforce par tous les moyens de toucher ses orteils. Je ne me permets bien sûr pas d’intervenir même si j’en ai envie mais j’ai toujours un petit pincement au cœur pour leur dos et leurs ischios-jambiers. Alors si c’est ton cas, pas de panique, encore une fois, tu ne vas pas être foudroyé sur place mais si tu t’étires ainsi à long terme, c’est perfectible. Et je rappelle qu’il n’y a rien à gagner à toucher ses orteils, ce que l’on souhaite c’est étirer la chaine postérieure…

Que faire donc ? Lorsqu’on se penche vers l’avant, au lieu d’arrondir le dos, je vous conseille de garder un dos plat et de fléchir au niveau des hanches c’est-à-dire pour être plus claire, comme un Playmobil.

Dans le cas où les ischios-jambiers, ces muscles à l’arrière des cuisses, sont courts ou raides, tu me diras que c’est impossible ? Que nenni ! Il suffit de…(roulement de tambour…) fléchir les jambes.

Pour résumer, mieux vaut se pencher en avant en fléchissant les jambes mais comme un Playmobil, le dos plat que les jambes tendues avec un dos arrondi. Dit différemment, on cherche en flexion avant, à avoir un contact entre le ventre et les cuisses. C’est vraiment un élément qui fait la différence à la fois au niveau de l’étirement du dos mais aussi des ischios jambiers.

Et petite révision : je me penche en avant… à l’expiration. Je peux donc installer une posture de flexion avant en plusieurs temps : à l’expiration, en contractant le plancher pelvien et les abdominaux profonds, je plonge vers l’avant comme un playmobil, dos plat et jambes éventuellement fléchies. Je prends le temps d’une inspiration où le ventre se relache, se gonfle, j’allonge la colonne. A nouveau, à l’expiration, je vais un peu plus loin, en engageant le plancher pelvien et les abdominaux profonds, toujours en mode playmobil. Je prends le temps d’une inspiration où le ventre se relache, j’allonge la colonne, etc… etc…

Avant de résumer les 6 erreurs classiques que l’on peut rencontrer quand on décide d’intégrer les étirements à son quotidien lors d’une reprise sportive et de te proposer une respiration guidée si ça te dit je te rappelle que tu peux gratuitement télécharger "les huit étapes pour surmonter une blessure et revenir plus fort à l’entrainement". C’est une roadmap qui te prendra quelques minutes à lire afin de te fournir des pistes de réflexion pour mieux vivre cette période et revenir au top.

Passons au résumé de nos 6 erreurs :

- Erreur n°1 : Aller trop loin, trop vite. Mieux vaut prendre son temps pour étirer le cœur du muscle, à la juste amplitude.

- Erreur n°2 : Viser la posture avant tout. Il n’y a rien à gagner à faire une posture complète. Mieux vaut choisir une variation adaptée et progresser en sécurité.

- Erreur n°3 : S’étirer au petit bonheur la chance. Afin d’obtenir des résultats et de découvrir ce qui est le mieux pour toi, je te conseille d’être régulier et rigoureux si tu souhaites intégrer les étirements à ta pratique.

- Erreur n°4 : Ne pas adapter les étirements au moment de l’étirement. A froid, on tient l’assouplissement plusieurs respirations et on y va mollo. A chaud, après la pratique sportive, on ne va pas à fond et ne tient pas trop longtemps les poses.

- Erreur n°5 : Négliger la respiration. Pour résumer, on bouge à l’expiration. On engage, au début de l’expiration le plancher pelvien et on engage les abdominaux profonds. A l’inspiration, on relâche le ventre, sans oublier d’étirer la colonne.

- Erreur n°6 : Faire des flexions avant avec un dos rond en porte à faux. On pense Playmobil et si besoin, on n’hésite pas à fléchir les genoux.

A présent, c’est le moment de te remercier d’avoir consacré quelques minutes de ton temps précieux à ce podcast et si tu le souhaites, je te guide pour une respiration qui pourra t’accompagner dans tes étirements. Sinon, je te souhaite une excellente journée ou soirée !